側板式手肘碰膝是一個側臥核心訓練動作，結合側向捲腹同提膝，上方的手肘同膝頭會互相靠攏，做一個受控嘅收緊。你側身躺喺墊上，下方手臂負責穩定身體，上方手輕放喺頭後，軀幹向側摺疊同膝頭上提喺同一組重複中一齊完成。因為軀幹係向側邊捲而唔係向前捲，腰側嘅肌肉會承擔大部分工作。

主要發力嘅係你捲腹嗰一邊嘅腹斜肌（obliques），深層軀幹肌肉則負責固定身體，令你可以側躺保持平衡。當膝頭向上提時，髖屈肌會輔助發力，髖外側周圍嘅肌肉就負責穩住雙腿，令動作軌跡乾淨企理，唔會左右搖擺。所以呢個動作對想超越靜態側板式嘅人特別有用，因為腰側肌肉係喺真實活動範圍內縮短同拉長，而唔係單純維持一個姿勢。

呢個動作入位比速度更重要。身體平正咁側躺、髖部上下疊齊、下半身成一直線，先可以令捲腹力量集中喺軀幹側面肌肉，而唔係向後翻轉，變成一個鬆散、以向前為主嘅捲腹。支撐手臂穩穩踩實地面、頸部放鬆，就可以令腰部主導提起動作，而唔係靠慣性或者拉扯頭部。

想做好個動作，可以咁諗：將上方肋骨同骨盆之間嘅空間收窄。提起肩膀同膝頭互相靠攏時呼氣，喺摺疊最高點稍作停頓，然後慢慢放下兩邊，中間唔好俾軀幹或者雙腿完全攤返落地。回落階段正係大部分人流失效果嘅地方，所以要把下放當成動作一部分，而唔係休息。

呢個動作好適合放喺核心訓練尾段，喺較重嘅複合動作之後，針對性咁操腰側兩邊。對覺得完整側板式會令肩膀或者手腕唔舒服嘅人嚟講，佢亦係一個實用嘅進階選擇，因為成個過程軀幹都有地面承托，單臂唔需要長時間承重。好多健身人士都用佢嚟均衡發展軀幹，因為左右兩邊分開訓練，可以暴露並修正左右力量同控制能力嘅差距。

講到安全，主要注意事項其實好簡單。唔好用上方隻手將頭扯向前，亦唔好喺攰嘅時候令下背塌陷或者髖部向後翻。如果覺得地面頂住髖骨或者肋骨好硬，換一塊厚啲嘅墊或者摺條毛巾就解決到。喺你能夠保持順暢嘅幅度內移動，當摺疊開始變成靠慣性一抽一抽嘅捲動時，就應該結束嗰一組。