坐地交替捲腹提膝T字式是一個在地板上進行的自重腹部訓練，動作由一個後傾的坐姿開始。你將上身向後傾，雙手放在頭後，雙腿在身前伸直，然後逐邊訓練：將一邊膝頭拉向胸口，同時捲起上半身並稍稍側向轉動去迎合膝頭。名稱中的「T」是指那個打開、張開的基礎姿勢——當你撐在地板上時，軀幹和伸直的腿形成一條長線。

這個動作適合任何想直接訓練腹部、但沒有健身凳、下斜架或懸吊器材的人。因為你是由後傾坐姿開始，而不是平躺在地上，腹肌必須全程保持張力，令同一組數下的感覺比標準地板捲腹更辛苦。它很適合家居訓練、旅行時的鍛煉，或作為核心訓練收尾的最後一個動作。

主要訓練的肌肉是腹肌，尤其是 rectus abdominis，而當膝頭向軀幹靠近時，髖屈肌群亦會大量參與。由於膝頭和手肘是同側互相靠近，而不是對側，腹斜肌會協助軀幹的輕微旋轉和側屈。伸直那條腿的股四頭肌和髖屈肌亦會以等長收縮方式發力，令那條腿保持懸浮在地板上方。

這個動作的預備姿勢比大部分捲腹變化都重要。坐在地板上，將上身向後傾至大約45度，找到腹肌有參與、但下背沒有拱起或受壓的位置。雙手輕托後腦，手肘打開，雙腿保持伸直，工作那邊的膝頭向內收。如果坐得太直，動作會變成髖屈肌的拉提，腹部刺激不大；如果向後傾太多，下背會接手發力，姿勢會崩壞。

動作執行講求協調，而不是速度。每一次都是兩個動作的結合：膝頭向內收的同時，肋骨向下捲並稍稍轉向那邊膝頭，然後兩者一起回到後傾、雙腿伸直的姿勢，才換另一邊。動作要流暢，避免用頸發力或以雙手拉扯頸部。膝頭和手肘靠近時呼氣，回到開始位置時吸氣。

最常見的錯誤包括拉扯頭部、整個坐直做起仰臥起坐而非捲腹、伸直的腿鬆掉或放在地上，以及交替得太急令慣性代勞。動作要有控制，非工作那條腿要保持穩定，當下背開始離開穩定位置而拱起時就該結束該組，而不是做到某個次數才停。