負重驢式後踢腿是一個髖伸展動作,做法是俯身扶住肋木、深蹲架或其他穩固支撐物,並在工作腿的腳踝綁上負重沙袋。從前屈、前臂撐在支撐物上的姿勢開始,將一條腿向後及向上推,直至大約與軀幹同一水平,然後有控制地放下。腳踝負重令臀大肌和膕繩肌比徒手版本更加用力,而且不需要滑輪機或器械。

主要目標是臀大肌(gluteus maximus),當腿向後及向上掃時由它負責伸展髖關節。膕繩肌會強力輔助,尤其當膝蓋彎曲或腿部抬高過髖部時;豎脊肌和深層核心則以等長收縮方式穩定軀幹,避免單腳站立時身體搖晃。因為軀幹由前臂承托,下背疲勞遠比站立式後踢腿少,令你可以更專注於髖關節本身的活動。

設定比想像中重要。你倚靠的橫桿高度決定髖部前屈的幅度,而這個角度會影響腿部可活動的範圍,以及動作最低點時臀部的張力。目標是找一個軀幹接近水平或稍微傾斜的位置,髖部疊在站立腿的正上方,而腳踝負重要穩妥地綁在踝關節稍上方,避免動作期間滑動。

發力應該來自髖部,而不是慣性。收緊工作腿的臀大肌將腿向後及向上推起,膝蓋保持微微彎曲,當腿到達自然極限、下背開始拱起或髖部開始打開旋轉時就要停止。在頂點稍作停頓,然後慢慢放下腿部,令整個下放過程都感受到張力。快速甩腿是最常見的錯誤,這樣做只會犧牲臀部訓練效果、增加腰椎壓力。

這個動作適合想以最少量器材直接、高次數訓練臀部的訓練者,覺得滑輪後踢腿設定麻煩的人,以及用輕負重復康或預防性強化髖鉸鏈模式的人。它亦很適合作為深蹲、臀推或硬拉之後的收尾動作,在臀部已經疲勞時再加練。開始時用較輕的腳踝負重,通常幾磅即可,只有當你能夠每一下都完全穩定軀幹和骨盆時才加重。