坐姿過頭背闊肌伸展係一個簡單嘅自體重量拉筋動作,主要針對背闊肌——即係由上臂沿背部兩側向下伸展嘅闊肌肉群。做法係坐直或跪直,舉起一邊手臂過頭,屈曲手肘令手掌落到頭後,然後用另一隻手輕輕將手肘向後同向對側拉。身體向拉筋手臂嘅另一邊輕微側彎,可以加深肋骨同腋下位置嘅拉伸感,呢度正係背闊肌感覺最明顯嘅地方。

對於訓練量大咗負荷喺背闊肌嘅人嚟講,呢個拉筋特別有用:引體上升、背闊肌下拉、划船同過頭推舉都會令呢組肌肉隨時間縮短同繃緊。對於因為長時間坐喺辦公桌工作而導致過頭活動受限嘅人,呢個都係一個實際嘅補救方法。泳手、攀石者、擲類項目運動員同舉重選手需要完全嘅肩關節屈曲,好快就會感受到效果,因為繃緊嘅背闊肌會限制手臂能夠舉到幾高。

坐低或跪低嘅預備姿勢比想像中更重要。坐低可以將雙腿抽離動作,固定盆骨,令你無辦法靠拱起下背或者踮高腳尖嚟「作弊」。盆骨固定咗,伸展就只能夠發生喺背闊肌同肩膀,呢樣正正係你想要嘅效果。保持軀幹挺直,肋骨疊喺盆骨上方,唔好俾胸口向上撐開。

要做到位,重點係逐步進入拉伸狀態。拉嘅嗰隻手要喺手肘上施加溫和而穩定嘅壓力——千祈唔可以一下猛拉——強度應該去到一個你能夠一邊正常呼吸一邊保持住嘅舒適張力。慢慢呼吸,俾組織喺20到30秒之間自然放鬆,而唔係硬迫幅度。你應該感覺到背部側面、腋下,以及上臂後方三頭肌長頭經過嘅位置都有拉伸感。

留意幾個安全要點,效果先至有保證。如果肩關節位置有夾住嘅感覺,或者手臂有任何麻痺刺痛,就要即刻停,改為減細拉嘅角度,而唔係硬頂住唔適繼續做。由於過頭姿勢會令肩膀處於一個拉長同受負荷嘅位置,曾經有肩夾擠症候群或者肩關節不穩問題嘅人,應該將幅度保持喺較細範圍。喺上身訓練之後或者休息日堅持做,呢個拉筋動作可以穩定咁改善你嘅過頭伸展能力同背部側面嘅柔韌度。