椅子坐姿夾肩胛擴胸伸展是一個低強度的活動度練習,在打開胸口嘅同時主動將兩邊肩胛骨夾埋一齊。你坐直喺椅上,將雙臂舉起到門框式位置,手肘屈曲大約九十度,然後將手肘向後拉並稍微向外,令肩膀前側同胸大肌拉長,而肩胛骨之間嘅肌肉則收緊。動作中展示嘅兩個階段,由胸口高度一個較收合嘅位置,去到一個更闊、更打開嘅位置,令你可以逐步加深伸展,而唔係第一下就勉強拉盡。

對於長時間坐辦公室、揸車或者望手機嘅人嚟講,呢個係一個特別好嘅練習,因為呢啲姿勢會令肩膀向前捲、胸肌長期處於縮短狀態。辦公室一族、打機嘅人,同埋喺健身室做臥推或者大量推嘅訓練嘅人,都普遍有同樣嘅圓肩姿勢,而呢個伸展正正針對呢個問題。因為係坐住做,幾乎唔使空間,除咗一張穩陣嘅椅子之外唔使任何器材,亦都唔使落喺地下,好容易喺工作期間抽空做,或者喺上身訓練之前用作熱身。

主動收縮呢個部分,就係佢同被動門框伸展嘅分別。喺動作末端將肩胛骨向下夾埋,你會徵用菱形肌同斜方肌中束去保持肩胛骨內收,同時胸部肌肉放鬆入伸展狀態。呢種一邊拉長胸肌、一邊強化內收模式嘅組合,令每一次重複嘅價值比單純伸展更高,亦強化咗你喺推或者划嘅負重動作中想要嘅肩關節位置。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。坐高喺坐墊前半部,雙腳平放大約與髖同寬,保持脊椎中立,而唔係靠拗腰去假裝打開胸口。如果你拗腰或者肋骨外翻令伸展感覺更大,你就會失去針對胸肌嘅效果,仲可能令腰部產生不必要嘅壓力。手肘應該保持喺肩膀高度或者稍低,而整個過程中肩膀應該沉低,唔好聳近耳朵。

想做得好,就要諗住由手肘帶動動作。開始時上臂貼近身側、前臂垂直,然後將手臂向外向後打開,好似想用肩胛骨夾住一支鉛筆咁。喺打開位置停留一至兩個舒服嘅呼吸,將伸展保持喺胸口同肩膀前側,唔可以有刺痛或者夾痛感,然後有控制咁將手臂收回。做兩至三組,每組五至八下,或者做幾個較長時間嘅停留,無論用作熱身、坐耐咗之間嘅小休,定係推胸日之後嘅緩和,效果都好好。

如果你感覺到肩膀前側有夾痛而唔係胸口嘅伸展,就將手肘稍微放低,或者減少打開手臂嘅幅度。伸展應該感覺似胸肌同肩膀前側一片闊而均勻嘅拉扯,而唔係肩關節本身嘅痛楚。