椅子桌面式背闊肌伸展
椅子桌面式背闊肌伸展是一個簡單、幾乎不用器材的拉伸動作，主要針對背闊肌——即由上臂延伸至中背及下背的闊大背部肌肉。你雙手抓住一張穩固椅子的椅背，雙腳向後退，胸口向地板下沉，令雙臂在頭頂上方沿脊椎方向伸直。做出來的是一個又長又開展的姿勢，能由肩到髖整條拉長背闊肌，是很多上肢拉伸動作都做不到的效果。
這個拉伸對背闊肌容易繃緊的人特別有用：經常練引體上升、划船或高位下拉的人、花大量時間做臥推的舉重愛好者，以及整天寒背圓肩的辦公室一族。繃緊的背闊肌會限制雙臂上舉的幅度、令下背失去自然弧度，甚至把軀幹拉向前傾塌陷。每星期耐心地做幾組保持，就能令頭頂上方的動作變得順暢，推舉、投擲和游泳時手臂的活動範圍也會更遠。
椅子正是令這個拉伸變得實用的關鍵。因為固定點大約在髖部高度，你只需把雙腳移近或移遠就可以調節強度，而椅背亦讓雙手有一個穩固固定的支撐，令你可以放鬆地沉入拉伸之中，而不用費力撐住自己。選一張不會滑動的沉重椅子，如果想更加穩妥，可以將椅子靠牆擺放。
動作本身很直接，但很容易心急做快。要以髖部屈髖，而不是彎腰拱背，讓胸口沉到雙臂之間，並在髖部向後移時，想像用雙手將地板推開。拉伸感應該出現在背部兩側並延伸到腋下，而不是肩膀有夾痛感或下背有拉扯感。如果膕繩肌拉扯著骨盆，可以微微屈膝。
每次保持二十至三十秒，慢慢呼吸，讓幅度在每次呼氣時自然加深一點，而不是硬拉。做一至三組已經足夠，可以在上肢訓練前作為熱身的一部分，或者在訓練後肌肉溫暖時作較長時間的保持。如果你有肩膀受傷或近期背部問題，強度要溫和，一旦出現夾痛感就立即停止。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 擺放一張穩固、非轉腳的椅子，椅背面向自己，並確認它在地板上不會滑動。
- 站在椅子後方約一隻手臂的距離，雙手抓住椅背頂部，約與肩同寬，掌心向下或稍微向內。
- 雙腳打開與髖同寬，向後退到足夠距離，令身體前傾時雙臂可以完全伸直。
- 軀幹輕微收緊核心，然後臀部向後推、向前屈髖，讓胸口沉到伸直的雙臂之間。
- 繼續下沉，直至雙臂、軀幹和髖部形成一條長長的斜線，拉伸感出現在背部兩側並延伸到腋下。
- 雙手輕輕向椅子方向推壓，同時讓肋骨籠向地板下沉，以加深背闊肌的拉伸，但不要過度彎曲下背。
- 緩慢穩定地呼吸，每次呼氣時讓拉伸自然加深一點，保持20至30秒。
- 放鬆時，雙腳一步步走向椅子，有控制地站起來，而不是猛然彈起。
- 重新調整握法和髖部位置，然後重複，總共做1至3組保持，並以調整雙腳距離來微調強度。
貼士與竅門
- 如果下背代償、彎曲幅度太大，就多屈膝一點；這樣可以解放骨盆，令拉伸落在背闊肌上，而不是落在膕繩肌和脊椎上。
- 常見錯誤是讓肩膀向耳朵方向聳起。向椅子推壓時，要保持肩胛骨沿背部輕輕下沉。
- 如果姿勢感覺侷促，可以調整椅子高度。較高的平面，例如桌邊，會拉長角度；較低的座位則令動作更溫和。
- 不要為了追求深度屈髖而犧牲手臂的伸展。手肘伸直比胸口沉得多低更重要，因為屈臂會卸走背闊肌的張力。
- 如果掌心向下的握法令雙手腕有壓力，可以將掌心稍微轉向內，或者一次用一隻手抓在椅背角落嘗試。
- 體重要平均分佈在整個腳掌。用腳尖發力向前傾會令力量轉移到小腿，令姿勢不穩定。
- 肩膀溫暖了才拉得更好。如果身體是冷的，第一組先用大約60%的可用幅度輕鬆進入，然後才做完整的保持。
- 避免在最終姿勢上下彈震。這個拉伸的價值來自緩慢呼氣和讓背闊肌慢慢放鬆，而不是反覆上下脈動。
- 如果椅子感覺不穩固，可以將它靠牆擺放，這樣你向後推壓時前腳就不會向前滑動。
常見問題
椅子桌面式背闊肌伸展主要鍛練哪些肌肉？
主要目標是背闊肌，大圍肌和後肩會輔助承受拉伸。由於軀幹向前屈髖，下背沿線的肌肉也會得到輕度的拉長效果。
做這個拉伸時真的要坐下嗎？
不用。雖然名稱如此，但實際上是站在椅子後方，雙手放在椅背上，臀部向後推成屈髖姿勢。椅子只是作為雙手的固定支撐點。
雙腳應該離椅子多遠？
要遠至雙臂可以在胸口沉入雙臂之間時完全伸直。退後一步會增加拉伸感，走近一點則更溫和，調整到背部兩側有拉長感而不覺吃力即可。
這個拉伸對改善引體上升和頭上推舉有幫助嗎？
有。頭上方的動作需要背闊肌完全伸展，定期保持可以提升你伸手抓槓的能力，並在推舉時保持肋骨下沉。訓練前作短時間保持，訓練後作較長時間保持。
如果肩膀前側感覺到夾痛應該怎麼辦？
立即減少深度，將雙腳移近椅子並讓胸口提高。確認肩胛骨沒有聳起，向椅子推壓的力要輕。如果夾痛持續，即代表這個姿勢對你目前的肩膀活動能力來說太進取了。
每組應該保持多久？
對大多數人來說，二十至三十秒效果很好，重複一至三次。訓練後肌肉溫暖時，可以試四十五秒或更長的保持。
初學者可以安全地做椅子桌面式背闊肌伸展嗎？
可以。這是低負荷、自我限制的動作，因為強度由雙腳位置控制。初學者應從淺屈髖開始，膝蓋微微彎曲，以輕度拉伸為目標，第一次嘗試不要推到全幅度。
如果沒有合適的椅子，可以用甚麼代替？
任何大約髖部高度的穩固平面都可以，例如桌邊、廚房檯面或穩固的長凳。避免用有輪或輕身的椅子，因為雙手向後推壓的力會令它們滑動。
為甚麼我感覺拉伸在膕繩肌多於背闊肌？
這通常代表繃緊的膕繩肌拉住了骨盆，或者髖部退得太後、胸口太高。多屈膝一點，專注讓胸口沉入雙臂之間，拉伸感就會轉移到背部兩側。
這個拉伸應該在訓練前還是訓練後做？
兩者都可以，但目的不同。上肢訓練前用較短、較溫和的保持，為肩膀的頭上動作做好準備；訓練後或晚上用較長、較深的保持來提升柔韌度。
