坐在椅上做背闊肌伸展是一個簡單的側向伸展動作,你只需要在椅子上挺直坐好就可以進行。你將一隻手臂舉過頭頂,軀幹向手臂的對側彎,再用另一隻手輕輕托住舉起的手肘附近,引導伸展幅度。這個姿勢可以拉長背部側面的背闊肌,同時伸展腹斜肌,以及肋骨與髖部之間那些在你每次舉手過頭或側彎時都在工作的小肌肉。

這個伸展幾乎適合所有人,因為椅子已經替你完成了大部分的穩定工作。長時間坐著的上班族,往往因為圓肩和姿勢受壓,令背闊肌繃緊、中段僵硬,而這個動作正好可以把該區域重新打開。對於訓練引體上升、滑輪下拉、划船,或者任何投擲和游泳活動的人來說,這也是很好的熱身或放鬆選擇,因為這些運動都需要背闊肌的長度和活動度。

坐姿設定的重要性比想像中大。坐著可以把雙腿和髖部排除在外,所以側彎必須由軀幹發力,而不是靠髖部摺疊或雙腿偏移。這種孤立正是這個伸展有效的原因,但也代表你要保持誠實:如果髖部離開椅面,或者軀幹向前旋轉,你就會失去那條令背闊肌受力的乾淨側向線條。

要做好這個動作,雙腳平放地面,坐骨平均受力坐在椅上。一隻手臂伸直向上,然後在向對側彎時讓手臂繼續向上越過頭頂,全程保持胸口朝前。你應該感覺到一條長長的拉力線,從髖部開始,沿著肋骨側面向上,一直延伸到腋下。空閒的那隻手可以放在椅面上,或者輕輕協助,把舉起的手肘再拉遠一點。

常見用途包括辦公室間的活動休息、訓練前的肩部準備、大重量拉類訓練後的恢復,以及需要避免站立平衡風險的復康式訓練。由於強度可以透過傾側的幅度輕易調整,無論是僵硬的初學者還是柔韌度好的訓練者都適用。

動作要保持耐性和平靜。慢慢進入側彎,呼吸平穩,千萬不要彈震或者硬拉手肘過頭。目標是軀幹側面有一條輕微的拉扯感;如果肩膀、頸部或下背出現刺痛,就應該減少幅度,或者檢查你的姿勢設定。