單腿髖伸展（椅背支撐）是一個自重臀部動作，做法是企喺一張穩陣嘅椅背後面。你由髖關節向前摺身，雙手扶住椅背保持平衡，然後用該腿嘅臀部收緊發力，將一條腿向後伸直抬起。有張椅背幫你處理穩定性，你就可以完全集中用髖部推動動作，唔使擔心會跌。

主要發力嘅肌肉係活動嗰條腿嘅臀肌，膕繩肌喺腿向後抬嘅過程中輔助。而企穩嗰條腿，連同下背同核心嘅肌肉，就以等長收縮方式維持一個穩定嘅摺身姿勢，同時另一條腿郁動。因為你係向前摺身而唔係企直，呢個髖伸展角度比企住踢腿更加直接針對臀肌。

呢個設置特別適合初學者去學習臀部收縮到底係咩感覺、離開訓練一段時間後想重建髖部力量嘅人，同埋任何想一邊一邊訓練、又唔需要椅子以外器材嘅人。佢亦係深蹲、硬拉或者弓步之前一個好實用嘅熱身動作，因為佢可以喚醒臀肌，仲可以暴露左右兩邊髖部力量同控制嘅差距。

張椅子嘅作用比睇落更重要。雙手扶住椅背可以提供一個穩定嘅支點，令你摺身時保持背部平坦同頸部自然。冇支撐嘅話，大部分人會拱起下背或者用郁腿嘅慣性借力，令發力由臀肌轉移去腰椎。張椅子就堵住咗呢條代償嘅路。

要做好呢個動作，由髖部摺身直到軀幹向地板傾斜、脊椎保持筆直，並且喺抬腿時由髖到腳跟保持一條直線。腿應該係因為臀肌收縮而上升，而唔係因為軀幹下沉或者背部拱起。一個受控嘅節奏、頂位一個明確嘅擠壓，再加慢慢放低，比抬得高更加有價值。

幅度要誠實。條腿唔需要抬到水平；只抬到髖部高度或者再低少少，但臀部收縮強勁，已經好過靠拱背將條腿硬扯上去。如果你下背有拉扯感，或者覺得髖前側喺發力，就要降低高度同放慢節奏。