椅上坐姿彎舉接肩上推舉係一個坐喺堅固椅子上、上身挺直進行嘅自體重量手臂同肩部訓練。開始時雙臂自然垂喺髖部兩側，先將拳頭彎舉向肩頭方向，再將手臂向上推過頭頂，之後沿同樣路線放返落嚟。由於冇外加負重，呢個動作靠嘅係有意識嘅肌肉張力同乾淨利落嘅動作機制，而唔係大重量，所以好容易加入熱身、辦公室小休運動，或者新手嘅上半身訓練入面。

呢個動作將兩個熟悉嘅手臂動作結合成一條連貫嘅路線。前半段似二頭彎舉，針對上臂前側；後半段似肩上推舉，重點落在肩部周圍嘅三角肌。前臂同握力全程保持用力，軀幹亦要默默出力令你喺椅子上坐得筆直。坐姿會攞走腿部同髖部借力嘅空間，迫使手臂老老實實咁做嘢。

椅子嘅設定比想像中重要。雙腳平放、坐骨穩坐、背部挺直，可以為肩膀提供一個穩定嘅推舉基礎，避免手臂上升時慣性向後仰同腰部拱起呢類常見毛病。一把堅固、唔會滑動嘅椅子係必需品；軟綿綿嘅梳化或者有轆嘅椅子會喺你下面移動，改變成個動作。

想做得好，就要留意雙手嘅路線。雙手由髖部兩側出發，手肘彎曲時沿身體前面上升，然後手臂伸直向上推過頭頂或者到達頂點。落返嚟嗰陣沿住完全相同嘅路線倒轉行。重點在於慢：上兩至三秒、落兩至三秒，令一個簡單嘅自體重量動作變成二頭肌同肩膀真係感覺到嘅訓練。

呢個動作適合冇器材喺屋企訓練嘅人、想低調咁活動上半身嘅上班族、想喺安全坐姿下重建手臂力量嘅長者，同埋想喺推或者拉嘅訓練之前用低疲勞方式激活肩膀同二頭肌嘅健身人士。佢亦都係學習頭上推舉路線嘅好教材，之後先至加啞鈴或者槓鈴。

安全方面，動作幅度要控制在肩膀感到舒適、無痛嘅範圍之內。如果完全推過頭頂會令肩膀唔舒服，可以喺眉眼高度停返手，喺呢個較細嘅弧度入面練習。肋骨要疊喺骨盆上方而唔係向前撐開，手臂上升時亦唔好聳肩縮頸。