坐姿椅上交替肩上推舉是一個坐姿、單臂過頭推的練習，只用一張普通椅子，不需要任何外加重量。你坐直身體，坐在椅面前半部分，雙腳平放地面，然後將一隻手向上向天花板方向推，直至手臂完全伸直，再收回，之後換另一邊重複。因為雙手沒有負重，這個動作主要用作動作模式和激活練習：它訓練肩膀、手臂和上背協調完成一個乾淨利落的垂直推舉，而不會帶來大重量可能造成的關節壓力。

這個版本適合幾類人士。新手用它來在拿起啞鈴之前先掌握過頭推舉的動作軌跡。上班族和長者用它作為低負荷的方式，在長時間坐着期間保持肩膀靈活、推舉肌群保持活躍。健身者亦會用它來熱身，在進行較重的站立或坐姿推舉之前喚醒三角肌、三頭肌和前鋸肌。

主要發力的肌肉是肩膀，特別是三角肌的前束和中束，負責將手臂向上推過頭頂。三頭肌在每次推舉的頂端伸直手肘，上斜方肌和前鋸肌協助肩胛骨向上旋轉，讓手臂可以達到最高點，而核心則默默工作，在一隻手移動時保持軀幹直立和穩定。因為一次只推一邊，每邊肩膀都要獨自完成工作，這很快會暴露並幫助矯正較強或協調性較好的一邊。

坐姿的設定比看起來更重要。坐在堅固的椅子上並保持軀幹直立，會去掉站立推舉時雙腿和下背給你的助力，所以肩膀必須踏實地完成工作。雙腳平放、大約與髖同寬，坐在坐骨上而不是攤靠在椅背上，肋骨疊在骨盆正上方，這些都能建立穩定的基礎，讓推舉筆直向上，而不是向前飄移。

要做好這個動作，想着向上延伸而不是用力硬推。開始時手放在肩膀附近，將手向天花板方向推，直至手肘完全伸直、二頭肌靠近耳朵，稍作停留，然後有控制地放下，才換手。留意發力那邊的肩膀不要聳向耳朵，另一隻沒有工作的手則放在大腿上休息。動作軌跡應該是垂直而流暢的，軀幹全程保持正面朝前。

最常見的用途包括肩部熱身、辦公室伸展小練習、復康式的重返推舉漸進訓練，以及新手力量計劃。想增加難度，可以放慢節奏、在頂端停久一點，或者到你能夠在每一次反覆中保持手腕、手肘和肩膀成一條直線之後，在發力手中握一件很輕的物件。如果推到頂端時有夾擠感，或者你無法在坐直時不弓起下背，就稍微減少活動幅度，循序漸進地建立。