椅上坐姿划船是一個簡單的自重拉力動作,只需一張穩固的椅子就可以做到。你挺直腰背坐在椅面前端,雙手緊扣,先將雙臂向上伸直過頭,然後把手肘向下及向後拉向身體,就好像用一支寬槳划船一樣,再慢慢將雙臂回到頭頂位置。由於雙手全程緊扣,上半身兩側在整個拉程中都必須平均用力。

這個動作特別適合在家訓練的人、想打散長時間久坐的上班族、還未準備好用啞鈴或繩索划船的新手,以及出門旅行沒有器材的人。它也很適合作為較重背部訓練前的熱身,因為它可以讓背闊肌和上背在無負重情況下走完一個很長的活動幅度。長者及闊別訓練一段時間的人,也常用它以一個非常受控、低風險的方式重建拉力。

主要發力的肌肉是背闊肌,負責將雙臂從頭頂位置向下拉,還有菱形肌和斜方肌中束,負責將肩胛骨向後收緊靠攏。後肩和二頭肌輔助發力,而腹肌和深層核心則全程保持繃緊,因為在沒有椅背支撐的情況下,你必須自己維持一個挺直、略為前傾的船式姿勢。

準備工作比看上去更重要。一張沒有滾輪、靠牆擺放的椅子能給你穩固的基礎,讓你的專注力放在肩胛骨上,而不是放在平衡上。坐在椅面前半部分,讓你可以從髖部微微前傾,這樣在頂點位置能拉長背闊肌,令下拉有一個真正的起始伸展,而不是一段無張力的死位範圍。

要做好這個動作,記住以手肘帶動,而不是以雙手帶動。緊扣的雙手向下移向上胸,同時手肘向外及向後掃,整個動作最有力的部分是底部肩胛骨之間的擠壓。回放的過程要與下拉同樣有控制;慢慢放下雙臂能令背闊肌持續受張力,避免動作變成快速的手臂擺動。

有幾個實用要點可以令這個動作更舒服。全程保持肩膀下沉、遠離耳朵,保持肋骨疊在骨盆正上方,以免雙臂向上伸時下背過度拱起;如果肩關節前端有任何夾擠感,就立即停止該組。只要用穩定的節奏和如實的幅度去做,這是你日常訓練中最有用的零器材拉力練習之一。