椅子坐姿下拉是一個自體重量動作，喺冇鋼纜同橫槓嘅情況下，重演高位下拉嘅手臂軌跡。你坐喺一張普通椅上面，將上身向前摺，雙臂掃過頭頂，然後沿住一個闊弧線將手肘向下向後拉向肋骨，就好似將一件重物由頭頂拉落嚟咁。因為冇任何外來阻力，呢個動作係一個受控收縮訓練：你要自己製造張力，喺底部主動收緊手臂，並且將肩胛骨夾埋一齊。

對於想喺冇器材之下練習下拉動作模式嘅人嚟講，呢個係一個好實際嘅選擇——無論係學緊背闊肌收縮應該係點感覺嘅新手、喺大重量背肌訓練前做熱身嘅人，定係喺屋企、辦公室或者外遊時手頭上得一把椅嘅人都啱用。佢亦都好適合作為康復友善或者低負荷嘅簡化版本，因為關節會沿住完整嘅垂直拉引軌跡活動，而冇重量會令人控制唔到。

主要發力嘅係背闊肌，佢負責將手臂由頭頂位置拉向身體。大圓肌同後三角肌會輔助呢個向下嘅掃動，當手肘經過肋骨時，菱形肌同斜方肌中束會將肩胛骨內收，而二頭肌同前臂就支援手肘彎曲同握力張力。維持前傾嘅坐姿亦都需要豎脊肌同核心穩住上身，唔俾佢塌落嚟。

準備姿勢比想像中重要。喺椅上坐直、雙腳平放，可以俾你一個穩定嘅基礎，而向前摺身就係令手臂處於真正頭頂線嘅關鍵，所以上身角度一懶，個動作就會變成一個幅度好淺嘅手臂彎舉。設定好摺身角度之後就要保持固定——如果你拉嘅時候胸口升起咗，即係你用緊慣性而唔係背闊肌。手肘嘅軌跡應該保持闊、略微喺肩膀前方，而唔係貼住身側直拉落嚟。

要做到好，諗住由手肘帶動，而唔係用手。將手肘向下向後推，直到佢哋停喺肋骨外側少少，喺肩胛骨夾緊時停一拍，然後沿住同一條弧線慢慢俾手臂升起，直到再次完全伸直過頭。離心階段最少要用同拉起時一樣咁長時間。

常見用途包括高位下拉或者引體上升前嘅熱身組、冇健身房時嘅高次數收尾動作，同埋俾啲下拉動作俾二頭肌主導咗嘅人練習技術。要俾足誠意——因為負荷就係你自己嘅肌肉張力，做快啲或者偷步縮短幅度基本上冇任何效果。慢慢做，感受背肌兩側發力，喺上身姿勢崩壞之前收手。