椅上啞鈴坐姿俯身划船及飛鳥係一個混合式上背訓練動作,坐喺一張普通椅上面,雙手各握一隻啞鈴。你將身體向前屈髖俯低過大腿,然後喺呢個摺疊姿勢下,交替進行兩種動作:一係以划船嘅模式將啞鈴向上拉向髖部,一係以反向飛鳥嘅模式將啞鈴向外掃開至兩側。兩個動作都共用同一個俯身姿勢,所以只需一個準備動作,就 可以由兩個稍為唔同嘅角度去刺激後三角肌、菱形肌同中斜方肌,唔使轉換位置。

呢個動作對長時間坐喺辦公桌前嘅人特別有用,因為打字同揸車帶嚟嘅寒背圓肩姿勢,正正就係呢個後肩同上背訓練可以幫你平衡返嘅嘢。對喺屋企健身嘅人嚟講,呢個亦係一個好實際嘅選擇:你只需要一張穩陣嘅椅子、一對啞鈴,同埋足夠坐低同向前俯嘅地方。因為你係坐住做,大腿同下背要比企立俯身版本做更少穩定工作,令你更容易專注喺目標肌肉上面。

划船部分當啞鈴沿住肋骨附近向上拉嗰陣,重點刺激菱形肌、中斜方肌同背闊肌;而飛鳥部分當手臂以微微屈肘向外張開嗰陣,負荷就轉移到後三角肌。握力、前臂同二頭肌全程都會輔助,豎脊肌就以等長收縮維持向前俯嘅姿勢。唔好期望喺呢度用大重量;飛鳥部分尤其需要比大部分拉嘅動作更輕嘅重量。

準備動作喺呢個動作入面比平時更加重要。坐喺椅嘅前邊緣,雙腳平放地面,大約與髖同寬,然後將胸口向下摺向膝頭或膝頭內側少少,令啞鈴可以懸垂喺地板同椅腳之上唔會碰到。如果你嘅軀幹角度太直,划船會變成聳肩,飛鳥亦會失去張力;如果背部完全拱起,姿勢會唔舒服,亦好難收緊核心。目標係保持一條拉長、大致平坦嘅脊骨,向前傾大約45度或再多啲。

要做好呢個動作,每一吓都要由肩胛骨向後向下收開始,而唔係用手臂猛力扯。做划船嗰陣,將啞鈴貼近身體向上拉,直到手肘超過軀幹;做飛鳥嗰陣,由手肘帶動,將手臂向上舉至大約肩膊高度,掌心向下或微微向內。兩個版本都要用兩至三秒控制住慢慢放低,喺底部等肩胛骨向外張開,先開始下一吓。常見嘅用法係做兩至三組,每組12至15下,可以交替做划船同飛鳥,或者同一組內先做完所有划船、再做完所有飛鳥。

安全方面,重量要克制,一旦軀幹開始升起,或者下背為咗幫手臂而拱起,就要即刻停低。如果膕繩肌比較緊,將膝頭屈多啲,或者胸口貼近大腿多啲,會令俯身姿勢容易維持。因為普通椅子冇椅背承托,喺硬地上亦可能滑動,最好將椅子靠牆擺放或者放喺地氈上面。