扶椅單腳站髖部畫圈是一個有控制的活動度和激活訓練,動作是單腳企穩,另一條空閒的腿圍繞髖關節畫出一個流暢的圓形軌跡。一隻手輕扶穩固椅背保持平衡,讓你可以完全專注於髖關節的全幅度活動,不用擔心搖晃或者失重心。這個動作看似簡單,但慢慢做的時候,能喚醒髖屈肌、髖外側周圍的肌肉,以及在一隻腳獨立活動時穩定軀幹的深層核心肌肉。

這個訓練特別適合長時間坐低令髖部繃緊的人、想喺進階到弓步或者單腿硬拉之前建立單腳穩定性的新手,以及想用安全、有支援的方式維持髖部活動度的長者。因為椅子幫你處理了平衡問題,你可以把注意力放喺真正重要的地方:保持畫圈流暢、軀幹挺直、支撐腳穩定。它亦都好適合作為下半身力量訓練、跑步,或者任何需要髖伸展同旋轉的活動之前的熱身。

主要的發力來自髖前側的髖屈肌,以及工作腿大腿前側的股四頭肌,當腿部提起並沿弧線移動的時候。同時,對側的下腹和腹斜肌要收緊,防止骨盆隨著腿部每一次經過而傾側,而支撐腳髖部的小型穩定肌群就防止你向橫移。一邊活動一邊穩定另一側髖部,這個組合正是這個動作比簡單的腿部擺動更有價值的原因。

準備姿勢比想像中重要。企直喺椅子旁邊,內側的手輕放喺椅背上,不要倚靠,另一隻手放在髖部,監察骨盆是否保持水平。工作腿保持放鬆和伸長,只需要足夠的張力去引導它畫圈。如果你重重倚住張椅,或者讓軀幹旋轉,就會把挑戰從穩定肌群身上拿走,令這個訓練變成接近被動的擺腿。

執行畫圈時,先微微提起一邊膝蓋,然後用腳畫一個受控的圓——向前並稍微越過身體中線,掃向外側,再向後送,然後繞返起點。一開始保持圓圈適中,大約一個餐碟的大小,只有在軀幹能保持不動的情況下才加大。呼吸保持均勻,同一方向完成所有次數,再反方向畫圈,之後才轉邊。

有幾個實用要點可以保持安全同效果。移動速度要慢到你可以隨時喺圓圈的任何位置停低;慣性是浪費這個訓練的主要原因。髖前側和大腿會有些疲勞屬正常,但如果髖關節前側有夾痛感或者下背有任何拉扯感,就要減輕幅度。必須用穩固、無腳轆的椅子——想更安心的話,可以將椅子靠牆放。