交叉肘碰膝左右跳是一個企喺度做、只用自身體重嘅核心訓練動作,將轉體同輕微嘅左右跳結合埋一齊。由企直嘅姿勢開始,你將一邊手肘橫過身體,朝向對面膝蓋發力,同時嗰隻膝蓋提起嚟同手肘相撞,然後即刻向側面細細跳一下,再轉用另一邊嘅手肘同膝蓋。成個動作形成連續、有節奏嘅左右交替,令心跳維持喺高水平,同時軀幹喺受控之下不斷旋轉。

呢個動作之所以喺熱身、循環訓練同減脂體能課入面佔一席位,係因為它可以一次過做到兩樣嘢。交叉卷腹嘅模式透過旋轉負荷到側腹肌,而左右跳就加入咗增強式同協調性嘅元素,係普通嘅地面上卷腹比唔上嘅。你的髖屈肌負責提起膝蓋,股四頭肌同小腿負責吸收同產生跳躍力量,而穩定肌群就要令你喺單腳落地之間保持平衡。

喺呢個動作入面,準備姿勢比速度更加重要。因為你要單腳跳之餘同時轉體,所以需要一個平坦、冇障礙物嘅地面,而且軀幹要企得挺直,唔好向前傾塌。手肘同膝蓋嘅接觸點應該來自肋籠同腰部嘅旋轉,而唔係靠彎腰弓背或者扭頸。如果旋轉由正確嘅位置發力,你會喺每一次動作都感覺到腰部兩側喺出力。

想做得好,就要保持跳躍幅度細、落地聲輕。用前腳掌落地,膝蓋保持柔軟,用一瞬間重新企穩,然後轉向另一邊。做兩至三組,每組20至40秒,或者每邊10至20下交替動作,無論作為核心訓練嘅收尾,定係循環訓練中途嘅有氧站都好適合。

因為唔需要任何器材,呢個動作好容易調整難度:初學者可以用踏步代替跳躍,並且降低提膝嘅高度,而進階訓練者就可以增加跳躍距離、速度,或者喺頂點將工作膝蓋提得更高。任何有腳踝、膝蓋或者下背問題嘅人,應該保持低衝擊,並且以受控嘅旋轉為優先,而唔係追求高度同速度。