坐姿單腳伸膝係一個簡單嘅股四頭肌強化動作，喺地上進行，膝蓋下面墊住一個泡沫軸作為支點。你坐直身體，雙手撐喺臀部後面，將其中一邊膝蓋後面擺喺滾筒上面，然後伸直嗰隻膝蓋，將腳跟提起離地。滾筒承托住大腿，令小腿有一個清晰嘅弧度可以活動，所以股四頭肌可以獨力完成動作，唔需要任何機器、彈力帶或者額外負重。

因為膝蓋伸直嘅時候髖關節保持伸展，呢個姿勢對 rectus femoris——即係嗰條橫跨髖關節同膝關節嘅股四頭肌——有特別高嘅要求。vasti 肌群就一齊發力，將膝關節鎖實。所以呢個動作特別適合停訓後重建股四頭肌力量嘅人、想喺深蹲或者腿舉之前加強股四頭肌念動連結嘅健身人士，同埋任何需要喺屋企用最少器材做低負荷膝伸展嘅人。

設定其實比睇上去更重要。滾筒應該直接擺喺膝關節正下方，令大腿承托喺上面，小腿喺前面自然下垂。要坐直企理、脊骨拉長，唔好寒背，體重由雙手同另一邊臀部共同承托。如果滾筒移咗上大腿或者滑落小腿方向，槓桿就會改變，股四頭肌喺動作開始嗰下就會鬆咗。

動作執行要有意識咁放慢。伸直膝蓋直到隻腳完全伸直，喺頂點用力收緊股四頭肌，將髕骨向髖關節方向拉，短暫停住，然後有控制咁將腳跟放返落嚟，唔可以任佢跌。每次只做一邊腳，咁樣就可以比較兩邊表現，留意力量或者控制能力嘅不對稱，然後畀弱嗰邊多啲關注，唔會由強嗰邊代償。

呢個動作好適合喺下肢訓練前做熱身啟動，喺冇機器或者機器負荷太大嘅時候做復康式力量訓練，亦可以做收尾動作，用高次數、低負荷嘅方式將股四頭肌泵到漲晒。強度要控制喺膝蓋感覺到承托同穩定嘅水平；目標係乾淨利落、有控制嘅膝伸展，配合頂點強力收縮，唔係迫幅度或者速度。