負重坐姿單腳膝伸展是一個簡單但針對性極強的股四頭肌動作,只需要一塊槓片和一個矮磚或階梯,在地上就能完成。你坐著上身微微向後傾,雙手在後面支撐,一隻腳伸直放在前方,腳跟擱在矮台上,再把一塊槓片放在大腿上、剛好在工作膝蓋對上一點的位置。然後你對抗槓片的阻力伸直膝蓋,腳跟會微微離開矮台,再慢慢有控制地放下。

這個動作一次只練一邊,很容易發現左右兩邊股四頭肌的力量差距,方便逐邊修正。由於膝蓋開始時已經接近伸直,活動幅度只是一小段弧線,重點完全落在伸展的最末端——即是大腿前側的股四頭肌,特別是vastii和沿大腿前側走的rectus femoris,要用力收緊才能完全鎖死膝蓋。這種末端範圍的控制,很多人即使練深蹲或腿推也很少直接練到。

整個動作的關鍵在於設定。槓片必須放在大腿上、膝蓋骨對上一點的位置,而不是直接壓在膝蓋上,這樣負重才會向下壓住大腿,讓小腿可以自由抬升。腳跟下面的矮台讓腳有地方休息,並且在膝蓋伸到最直、腳跟升起時,提供一個細小而清晰的活動幅度。向後靠在雙手上,可以令背部舒服、髖部放鬆,確保其他部位不會搶走股四頭肌的工作。

這個動作適合器材有限、在家訓練的人,想增加股四頭肌訓練量但不想壓迫脊椎的健身者,以及膝蓋已獲准恢復訓練、正在重建伸膝力量和控制的任何人。它同時也是一個很好的教學工具:幅度短,容易感受到股四頭肌收緊,讓你學會完全伸直、鎖死的膝蓋應該是甚麼感覺。

次數要做得慢而有節奏,不要快。幅度本來就短,借力完全沒有意義;價值來自用力向下壓膝蓋後側、頂端短暫停住,再有控制地放下。先用輕的槓片,直到你能保持大腿不動、動作純粹來自膝蓋,才逐漸加重。