坐姿單腳抱膝屈髖是一個喺地上進行的自體重量活動度練習。你坐喺地上，一隻腳向前伸直平放，另一隻腳屈膝，雙手環抱膝蓋，然後將佢拉近胸口。呢個動作令屈膝嗰邊嘅髖關節完成一次完整、有支撐嘅屈曲，同時另一隻腳保持穩固咁踏住地面，令佢成為一個簡單但有效改善髖關節活動度同腰盆控制嘅方法。

呢個練習適合好廣泛嘅人群：長時間坐喺辦公室、覺得髖部好僵硬嘅上班族；訓練日復一日只係重複有限髖屈伸週期嘅跑手同單車手；以及想喺深蹲或硬拉之前恢復髖關節活動度嘅健身人士。因為係坐住做、由雙手提供力量，強度完全由自己控制，所以對新手好易入手，亦夠溫和，適合熱身或收操。

主要動作係抱膝嗰邊嘅深層髖屈曲，由雙手帶動，髖屈肌群提供支撐，而膝蓋被拉近時，大腿前側嘅 quadriceps femoris 亦明顯參與。同一時間，伸直嗰隻腳必須主動保持沉實咁壓住地面，咁樣會拉長嗰邊髖部前側，並且教對骨盆保持水平，唔會因為一邊膝蓋提起而傾側同旋轉。整個過程中軀幹都要默默用力，令你保持挺直，而唔係彎腰駝背咁塌落嚟。

準備姿勢比想像中重要。如果你一開始就駝背，坐骨向後捲，膝蓋的確好易提起，但動作會變成由下背捲曲帶動，而唔係髖關節真正屈曲。坐高坐正喺兩邊坐骨上、軀幹輕微收緊、伸直腳保持平放同腳尖朝前，先可以迫令髖關節本身做嘢。呢個分別就係真正嘅髖關節活動度練習同下背彎腰練習嘅差別。

要做好呢個動作，穩定咁將膝蓋拉近胸口，或者稍微斜向對側肩膀，喺最高點短暫停留，然後有控制咁放返落嚟，唔好任得條腳跌返落地。可以順暢咁重複多次，或者如果符合你嘅目標，喺最高點做較長時間嘅靜態伸展。無論邊種方式，伸直嗰隻腳同軀幹姿勢就係你每一組嘅質素檢查點。

常見用途包括一般髖關節活動度訓練、下肢熱身、訓練後收操，以及日間嘅輕鬆活動小休。力度保持適中：你應該感覺到髖部發力、伸直髖嘅前側被拉長，而唔係髖關節深處有尖銳夾痛，或者膝蓋有任何不適。如果膝蓋或下背有投訴，就減少膝蓋拉近嘅幅度，由更細、控制得更好嘅活動範圍重新建立。