壺鈴同側後跨箭步提膝是一個單壺鈴箭步蹲變化動作，重點在於重量始終架在負責發力那一邊的肩膀上。從站立姿勢開始，將一條腿向後直跨成後箭步蹲，然後透過前腳發力站起，同時把同側的膝蓋一下提到髖部高度，整個動作一氣呵成。因為負重落在工作腿那一側，你的軀幹每一組都要對抗旋轉和側彎，令一個熟悉的箭步蹲變成真正的抗旋轉及平衡挑戰。

這個動作適合中階訓練者，以及任何已經掌握紮實徒手箭步蹲力學、想在每一組得到更多訓練效果的人。後箭步蹲的部分會在較大的活動幅度下刺激前腿的臀肌和膕繩肌，而提膝收尾則要求一次強而有力的屈髖發力和小腿推蹬。同側架式正是這個動作的關鍵：把壺鈴架在與工作腿同側的肩膀上，重心會偏向那一邊，令腹斜肌、深層核心和髖部穩定肌群都要出力維持身體水平。

比起標準箭步蹲，這個動作的預備姿勢更加重要。一個乾淨的架式——壺鈴穩貼前臂和肩膀、手肘收緊貼住肋骨——可以避免重量把你拉離正確位置。起步時將工作腳稍微放前，做成前後錯腳站立，這樣向後跨步時就有空間，不會令站距變短。如果架式鬆散或手肘外張，箭步蹲幾乎一定會跟著走樣，所以要把上身姿勢視為動作的一部分，而不是可有可無。

要做得好，向後直跨、以前腳掌落地，下沉至前膝大約成90度，小腿保持垂直或微微前傾。軀幹保持挺直，肋骨疊在骨盆正上方。向上發力時，想像是用整個前腳掌把地板推開，讓這股動力帶動後膝向前向上提，直至大腿與地面大致平行。在頂點膝蓋提高的位置短暫停頓，然後有控制地把腳放回地面，接著做下一組動作或還原站立。

常見用途包括單側腿力訓練週期、每組輪流換邊的體能循環訓練，以及運動員通過基礎單腿訓練後的復健銜接訓練。由於有提膝發力的收尾，這個動作對跑步和場地運動的轉移效果也不錯。實際操作上，起始重量應比標準高腳杯式或對側負重箭步蹲更輕。平衡和軀幹的要求是實實在在的，一個你能夠穩定完成有控制提膝的重量，遠勝一個你要搖搖晃晃硬撐的較重壺鈴。當提膝高度開始下降，或軀幹開始向側面偏移時，就應該結束該組。