壺鈴平板支撐傳壺是一個在高平板支撐姿勢下進行的抗旋轉核心訓練。當你維持繃緊的平板支撐時,一隻手伸向身體下方,握住放在地上的壺鈴,將它拖到另一邊放下,然後換另一隻手重複動作。由於支撐身體的手腳由四點變三點,而工作手臂正在移動重量,你的軀幹整個過程都要對抗旋轉。

只要你能做好基本的平板支撐,這個動作幾乎適合所有人。它將靜態支撐變成動態挑戰,所以常見於壺鈴班、一般力量循環訓練,以及想在下壓或深蹲前啟動核心的舉重訓練者熱身程序。對於覺得長時間平板支撐太容易、但又未準備好做重型 Pallof press 這類較激烈的抗旋轉訓練的人來說,這是一個很聰明的進階動作。

主要負擔落在腹部和深層核心,腹斜肌要用力阻止臀部在每次一隻手離地時扭動。肩膀和手臂負責處理轉移的支撐基座,肩胛骨在移動手臂時保持穩定,臀部和雙腿則令下半身保持安靜,讓力量沿著肩膀到腳跟的直線傳遞。

準備動作比大部分人想像中更重要。壺鈴應該放在大約胸口正下方或稍偏一側的地面上,雙腳張開至足夠闊,給你一個穩定的基座。如果壺鈴放得太遠,或者雙腳太窄,你一伸手臀部就會搖擺,下背也會塌下來。這裡不需要在膝蓋下墊墊,但在手和壺鈴下面鋪一張墊,可以防止壺鈴滑走。

傳壺要做得慢:收緊腹部,夾緊臀部,一隻手伸向軀幹下方,握住手柄,以受控的弧線將壺鈴拖到遠側。輕輕放下,撐穩那隻手,再從另一邊重複。整個過程保持肩膀正向和臀部水平。每邊一次乾淨俐落、軀幹穩定的傳壺,好過六次又快又搖晃的傳壺。

對大部分訓練者來說,中等重量的壺鈴最合適:輕到手腕不會塌陷,但重到你必須真正控制它。如果臀部開始旋轉或下背拱起,就停下來,重新擺好平板支撐,再用較少次數或較輕的壺鈴繼續。