90/90 按壓伸展是一個坐姿髖關節靈活度訓練，將兩條腿都擺成直角——一邊小腿屈在身前，另一邊小腿屈在身側——讓你可以從相反方向同時訓練兩邊髖關節。前方的髖關節進入深度外旋，後方的髖關節則進入內旋，這正是大多數人長年坐辦公室、跑步或負重訓練而缺乏專門髖部練習後最欠缺的組合。由於兩個位置同時訓練，這個伸展動作是改善整體髖關節旋轉能力最省時間的方法之一。

正確的擺位是這個動作有效的關鍵。坐在地板或瑜伽墊上，前腿屈曲至大約90度，小腿橫過身前；後腿同樣屈曲至大約90度，小腿平放在身後。兩邊坐骨應盡量貼近地板，以你目前的靈活度為準。從這個位置開始，用軀幹輕輕向下並稍稍向前壓，雙手放在地上作平衡和輕微支撐，讓重力——而非蠻力——慢慢打開髖關節。

你主要會在前腿的外側髖部和臀肌，以及後腿的髖關節前側和大腿內側感到拉伸。圖片清楚標示了這些位置：前髖的旋轉肌群和後腿的髖屈肌區域承受大部分拉伸。因長期坐辦公室而髖部繃緊的人、想蹲得更深的深蹲和硬拉運動員，以及需要髖部旋轉幅度的跑手或武術練習者，都可以從中得益。

動作要慢、要有耐性。慢慢進入按壓姿勢，保持脊骨拉長而不是向前弓背，在終端角度停留並保持穩定的呼吸。目標是一種實在但可以忍受的拉伸感——腹股溝、膝蓋或下背絕不應出現刺痛。如果你的髖部未能貼到地板，這在初期是正常的；可以在未落地的一側墊一條摺好的毛巾或矮坐墊，直至你的活動幅度改善。

可以將 90/90 按壓伸展納入下肢訓練的熱身，或者在訓練後及休息日進行較長時間的停留，建立持久的髖關節旋轉能力。每側停留30至90秒，並考慮每次訓練之間交替前後腿，讓兩邊髖關節平均發展。這個動作講求的是恆心而非強度——少量而規律的練習，比偶爾一次大力拉伸更能有效提升髖部靈活度。