啞鈴坐姿單臂外旋
啞鈴坐姿單臂外旋是一個針對旋轉肌群的訓練動作，鍛煉肩膀後方的小肌肉，主要是棘下肌和小圓肌。你側坐在平凳上，一條腿屈起、腳掌踏在凳面上，將工作手臂的手肘靠在這隻抬起的膝蓋上，然後前臂由下垂位置向上向外旋轉，畫一個弧線舉起啞鈴，直至指向天花板。
這個動作幾乎在任何訓練計劃中都佔一席位。過頭運動員如棒球、網球和排球選手，需要外旋力量來提升投擲爆發力和肩部抗壓能力；而卧推或推舉重量大的健身人士，亦受惠於這些肌肉所提供的穩定性。長期坐辦公室、肩膀內圓的人，同樣可以藉此恢復肩關節周圍的平衡。
這個變化的成效關鍵在於準備姿勢。手肘靠實在抬起的膝蓋上，就將上臂固定在原位，令你無法靠擺動手臂或聳肩來「作弊」。關節被鎖定後，旋轉就必須由旋轉肌群本身完成，所以即使是很輕的啞鈴也會相當有挑戰性。
動作應該緩慢而有控制。保持上身挺直，以中立握法握住啞鈴，前臂沿平滑的弧線向上旋轉，過程中手肘不要向前移、肩膀不要向後翻。在頂端稍作停頓，然後用同樣的控制力放下重量，而不是任由地心吸力將它拉下來。
選擇的啞鈴重量應遠輕於你做側平舉或彎舉所用，一般由2至8磅開始。由於旋轉肌群是小肌肉，負重過大往往令較大的肩部和胸部肌肉代償發力，還可能刺激關節。一旦姿勢走樣就立即停止該組，你應該感受到的是肩膀後方深層而集中的灼熱感，而不是整體疲勞。
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運動說明
- 側坐在平凳上，一隻腳平放地面，膝蓋彎曲約90度。
- 抬起另一條腿，讓腳掌踏在凳面上、膝蓋向外打開，為工作手臂造成一個穩定的承托位。
- 用與抬起腿同側的手拿起一支輕啞鈴，將手肘穩穩靠在抬高膝蓋的內側。
- 開始時前臂垂下橫過身前，啞鈴指向地面，上身放鬆但保持挺直。
- 收緊核心，手肘緊貼膝蓋，令唯一活動的關節只是旋轉前臂的肩膀。
- 呼氣，將前臂沿平滑的弧線向上向外旋轉，直至啞鈴指向天花板、前臂大致垂直。
- 在頂端停頓一秒，期間手肘不要滑開，肩膀亦不要向耳朵方向聳起。
- 吸氣，沿同樣的弧線緩慢放下啞鈴，用兩至三秒對抗地心吸力。
- 完成一邊的所有次數後，換腿換手，讓另一邊肩膀在同樣設定下訓練。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是手肘移位：當啞鈴變重時，手肘會從膝蓋滑開，肩膀就會接管發力。如果手肘不斷移動，應該減輕重量，而不是收緊握力。
- 如果上身扭動來幫助舉起啞鈴，就坐直一點，將空閒的手放在對側大腿上增加穩定性，就像準備姿勢中那隻支撐手一樣。
- 啞鈴的平邊啞鈴片在動作最低點可能撞到大腿。將啞鈴稍微轉向，或者縮短活動範圍，讓啞鈴片避開腿部。
- 避免用二頭肌將重量彎舉起來。前臂應該沿弧線掃上去，而不是直線向肩膀方向移動。
- 保持頸部放鬆、視線向前。伸長脖子盯着啞鈴通常會伴隨聳肩。
- 如果肩膀前側有夾擠感，檢查一下旋轉是否真的從前臂下垂位置開始，以及你有沒有將整條手臂抬離膝蓋。
- 加重量之前，先放慢下放階段。輕啞鈴配合三秒有控制的下放，比重啞鈴快速完成更能建立實用的旋轉肌群力量。
- 不要讓啞鈴在頂端盪過去。如果慣性令它越過垂直位置，就稍微縮小活動範圍，保持在終點位置有控制地停住。
- 訓練前先用徒手做幾下旋轉熱身，因為旋轉肌群在凍的情況下，即使重量很輕也容易出問題。
常見問題
啞鈴坐姿單臂外旋訓練哪些肌肉？
主要針對旋轉肌群中的棘下肌和小圓肌，負責肩膀的外旋動作。三角肌後束和中束會輔助發力，核心亦會輕微出力，維持上身在凳上挺直。
為甚麼做這個動作時手肘要靠在膝蓋上？
手肘靠實在抬起的膝蓋上，可以鎖定上臂，令旋轉只由肩關節完成。這樣可以防止擺動借力，確保是旋轉肌群在發力，而不是慣性或較大的手臂肌肉。
啞鈴坐姿單臂外旋應該用多重的啞鈴？
即使你其他部位很強，也應該由2至8磅開始，因為旋轉肌群是小肌肉。如果你無法在手肘緊貼膝蓋的情況下，以慢速完成10至15下，就代表重量太重。
新手可以做啞鈴坐姿單臂外旋嗎？
可以，而且這其實是一個很好的入門旋轉肌群動作，因為平凳和膝蓋提供清晰的位置回饋。新手應該先不負重或用極輕的啞鈴，掌握旋轉路徑之後才加重。
做啞鈴坐姿單臂外旋時，應該感覺到肩膀後方發力嗎？
應該的，肩膀後側深層有集中的發力感是正常預期。如果出現刺痛、肩膀前側夾擠，或頸部不適，就表示姿勢或活動範圍需要調整。
這個動作最常見的錯誤是甚麼？
手肘離開膝蓋，或者用二頭肌將重量彎舉上去。兩者都會將精準的旋轉肌群訓練變成鬆散的手臂動作，所以要減輕重量，並且每一下都重新確認手肘位置。
這個動作同側躺外旋有甚麼分別？
坐姿版本用抬起的膝蓋而不是軀幹來固定手臂，很多人覺得較易設定和保持。旋轉路徑和訓練的肌肉基本上是一樣的。
我可以用滑輪繩索代替啞鈴嗎？
可以，低位滑輪配單手柄能在整個弧線中提供持續張力，而啞鈴則是在頂端最費力、最低點最輕鬆。兩種都有效，交替使用可以互相補足。
我應該多久將啞鈴坐姿單臂外旋加入訓練一次？
每週兩至三次效果不錯，可以在推或拉的訓練前作熱身，也可以放在課表最後作收尾動作。次數保持中等，每邊約12至15下，每次都以控制優先於負重。
