啞鈴單腿背伸展是一個在羅馬椅或45度背伸展凳上進行的單邊髖部鉸鏈動作。一隻腳固定在滾軸墊下方，另一隻腿自然懸空，雙手將啞鈴抱在胸前，身體向前俯身摺過護墊，再將軀幹拉回至一條直線。單邊訓練會大幅改變動作特性：支撐腿一側的臀肌和膕繩肌要獨力將整個軀幹拉起，而懸空腿帶來的穩定性要求，是雙腿背伸展完全無法提供的。

這個動作適合想在不使用槓鈴的情況下訓練髖鉸鏈模式的健身人士、想改善左右兩邊膕繩肌或臀肌力量差距的人，以及從事需要單腿爆發力的運動的運動員，例如短跑、單車和滑冰。由於軀幹和啞鈴本身就是負力臂，當你俯身在護墊上方時，即使只是中等重量的啞鈴，感覺也會相當沉重。

主要發力的是膕繩肌，尤其是工作側的股二頭肌（biceps femoris），而臀大肌（gluteus maximus）則在髖部伸展時大力協助。下背的豎脊肌以等長收縮方式穩住脊椎，對抗重量的拉力，深層核心則在懸空腿企圖扭轉髖部時負責穩定。

相比雙腿版本，這個動作的調校更為重要。護墊應該剛好在髖摺位下方，讓你可以自由屈髖而不會被護墊頂住腹部，而固定的那隻腳必須穩固地鎖緊在滾軸之下。如果護墊太高、壓在大腿上，活動幅度會縮短；太低的話，下背就會接管屈髖動作。加重量之前，先花時間調校正確。

執行時應該緩慢而有控制。下降至工作側膕繩肌感到明顯拉伸，然後收緊臀肌，將身體拉回至由頭到腳跟成一條直線。頂端不要過度反弓超過中立位，也不要讓啞鈴離開胸前。由於每一下都需要平衡，頭幾次訓練請當作練習，用輕重量或純體重，再逐步增加負荷。