啞鈴上斜俯臥海豹划船係一個俯臥喺上斜凳上進行嘅划船變化動作，雙手各持一隻啞鈴。由於你嘅胸口同軀幹完全由墊支撐，雙臂自然垂向地面，張凳幾乎完全杜絕咗靠身體借力作弊嘅空間。你只需要將啞鈴向上拉到身體兩側，直至手肘越過軀幹後方，夾實肩胛骨，然後有控制咁將啞鈴放返落嚟。呢個名源自傳統嘅海豹划船（Seal Row），傳統做法係俯臥喺一張高身平面凳上，雙臂垂直向下垂；改用上斜凳令一般健身房都好容易做到呢個設定，同時保留胸口有支撐嘅同一原理。

呢個動作係訓練上背最乾淨利落嘅方法之一。當你嘅軀幹鎖定喺墊上，菱形肌同斜方肌中束就必須負責將肩胛骨向內收，背闊肌同三角肌後束喺拉嘅過程中輔助，二頭肌則擔當次要發力角色。俯身划船往往喺上背真正受到刺激之前，就因為下背疲勞而做唔落去，但呢個問題基本上喺呢度完全不存在。所以對於做槓鈴划船時下背先撐唔住嘅訓練者，或者想累積划船訓練量又唔想脊柱受負荷嘅人，呢個動作係極佳選擇。

設定比表面上更重要。將凳調到大約30至45度嘅中等上斜角度，面朝下趴好，胸口貼近墊頂端，下巴啱啱喺墊之上。雙腿向後伸直，腳掌踩地，膝蓋微微彎曲，咁樣可以穩住你而又唔會令你滑離張凳。由於開始時啞鈴懸垂喺凳下方，要用掌心相對嘅中性握法，讓雙臂完全伸直垂低，令肩胛骨喺每下動作前可以稍稍前伸。胸口喺墊頂端嘅位置擺得啱唔啱，直接決定你可以將手肘完全向後拉定，定只係拉到四分之三。

要做到好，重點係諗住將手肘向上向後，朝髖部方向推動，而唔係單純將重量向上扯。啞鈴應該沿住微微嘅弧線走向身體兩側，喺接近凳邊位置收尾，手肘屈過軀幹。喺頂點稍作停頓，感受肩胛骨之間嘅擠壓感，然後慢慢放低，直至雙臂再次伸直。如果你拉嘅時候胸口離開咗墊，即係重量太重，或者你靠慣性去拉，兩者都會偷走上背嘅張力。

呢個動作自然適合放入背部訓練日，可以做主要划船動作，亦都可以喺較重嘅槓鈴或者器械訓練之後作收尾動作。對於想增加上背厚度、改善長時間坐低造成嘅姿勢問題，或者因為下背問題而一直做唔到俯身划船、想重建上背發展嘅人，佢特別有用。由於設定穩定、動作模式簡單，無論係啱啱學識收肩胛骨嘅新手，定係用相當重嘅啞鈴嘅進階訓練者，都啱用。保持每一下用心同受控，並且記住：如果胸口郁咗，呢下劃船就唔再係一個划船。