啞鈴俯身寬肘划船
啞鈴俯身寬肘划船係一個以屈髖為基礎、雙手各持一隻啞鈴、手肘路線較闊嘅划船動作。你將上身向前摺,讓啞鈴自然垂低,然後將佢哋拉向下胸或腰上部,手肘行嘅路線比夾緊手肘嘅窄距划船更向外。呢條闊路線會令後肩同上背做多啲嘢,而背闊肌仍然係起動拉力嘅肌肉。
當窄肘划船感覺只係刺激到背闊肌,而你想多啲上背參與嘅時候,就用呢個動作。對握啞鈴可以讓每邊手臂行自己嘅路線,如果某一邊肩頭用槓鈴時會唔舒服,呢點就好有幫助。佢係一個力量輔助動作,唔係屈髖能力測試。如果你撐唔住一個平背,嗰下划船就唔算數。
背闊肌負責起動上臂嘅提起。當手肘向外打開,後三角肌同菱形肌就會接管多啲完成階段。前臂握住手柄,豎脊肌負責撐住屈髖姿勢。一下乾淨嘅rep應該以手肘高而靠後作結,而唔係將啞鈴彎向肚臍。
雙腳企開約與髖同寬,膝蓋放鬆微彎,將臀部向後推,直到上身進入一個穩固嘅屈髖姿勢,大約同垂直線成 45 至 70 度。用對握法握住啞鈴,讓佢哋喺肩膀正下方自然垂低。肩胛向下沉實,收緊腹部,視線望喺雙腳前面少少嘅地板。
呼氣,將兩隻啞鈴向上向外拉,令手肘指向側邊多啲並稍微向後。當啞鈴到達下胸兩側、肩胛骨已經收緊時就停住。停一停,然後將啞鈴放下至手臂完全伸直。落嘅時候吸氣。rep同rep之間唔好企起身。
用你能夠停頓嘅重量做 8 至 12 下範圍。如果上斜方肌聳起,即係啞鈴太重或者拉嘅路線太直立。如果下背開始弓起,就抬高啲上身或者結束嗰組。呢個動作適合放喺你主要拉類動作之後,或者喺輔助日做上背主項。當槓鈴寬距划船令某一邊肩膀唔舒服嘅時候,啞鈴俯身寬肘划船亦都係一個好用嘅替代,因為每邊手臂可以喺稍微唔同嘅高度完成動作。
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運動說明
- 雙手各握一隻啞鈴企好,雙腳與髖同寬,膝蓋微微彎曲。
- 將臀部向後推,直到上身屈髖向前、背脊保持平坦。
- 用對握法讓啞鈴喺肩膀正下方自然垂低,掌心相對。
- 收實腹部,將肩膀向下沉,遠離耳朵。
- 呼氣,將啞鈴向上向外拉,讓手肘行得比窄肘划船更闊。
- 當啞鈴到達下胸兩側、肩胛骨完全收緊時就停住。
- 吸氣,將啞鈴放下至手臂完全伸直,全程鎖住屈髖姿勢。
- 完成計劃嘅次數後,用臀部向前推嘅方式企返起身,再將啞鈴放落地。
貼士與竅門
- 「寬」係指手肘向外打開,唔係叫你將啞鈴以弧形盪離身體。
- 如果淨係手臂有感覺,即係你喺度彎舉。諗住用手肘向兩邊撐開地板。
- 頸部保持同脊椎成一線。仰起頭望鏡入面嘅自己會令斜方肌聳起。
- 如果上身抬高少少可以令你喺闊肘路線下保持平背,係可以接受嘅。
- 喺頂點停一停。啞鈴俯身寬肘划船嘅額外上背刺激,就喺嗰下收緊入面。
- 兩邊啞鈴高度同兩隻手肘嘅高度要一致。一邊手肘特別高,通常代表嗰邊喺度聳肩。
- 唔好用啞鈴喺垂底位置彈起借力。底部完全停死先至令背闊肌真真正正做到嘢。
- 當你撐唔住屈髖姿勢嘅時候就要結束嗰組,就算手臂仲有力量做落去都係咁。
常見問題
啞鈴俯身寬肘划船練邊啲肌肉?
佢練背闊肌、後肩同菱形肌。闊肘路線比起窄肘划船更加強調上背。
手肘應該打開到幾闊?
將手肘向外打開,令上臂喺完成時大約與地板平行,前臂保持垂直。咁先係寬肘划船,唔係伸直手臂嘅反向飛鳥,亦唔係拉去腰間嘅窄肘划船。
啞鈴俯身寬肘划船係咪好過窄握划船?
只係唔同,唔係邊個好啲。想要多啲後三角肌同上背刺激就用闊肘版本,想要重嘢、集中背闊肌嘅拉就用窄肘划船。
我應該用咩握法?
掌心相對嘅對握法係預設選擇。通常比起用力扭轉做正手握,對握對手腕同肩膀都更友善。
應該俯身到幾低?
屈髖屈到背脊平坦、啞鈴可以自然垂低就可以。如果你嘅膕繩肌容許,平行地面都冇問題;唔得嘅話就保持高一啲。
點解我嘅斜方肌會搶咗發力?
重量太重,或者你拉向頸部方向。應該拉向下胸,並且保持肩膀向下沉。
可唔可以趴喺凳上做呢個動作?
如果你的下背比上背先攰,趴凳嘅寬距啞鈴划船是一個好替代。
我應該做幾多下?
8 至 12 下、每下帶停頓係一個紮實嘅範圍。如果你停唔到,即係啞鈴對寬肘划船嚟講太重。
