繩索俯身單臂水平劃船是一個站立單側劃船動作，使用扣在繩索訓練機上、大約腰高度的單手柄進行。你要以髖關節為軸心向前俯身，直到軀幹接近水平，用一隻手握住手柄，沿水平方向將手柄拉向下胸位置，同時空閒的那隻手撐在大腿或膝蓋上。由於你面向機器、繩索直線拉向手肘，整個動作過程中的阻力都保持水平，這一點是啞鈴劃船靠對抗重力難以做到的。

這個動作主要鍛練背闊肌，同時訓練菱形肌、斜方肌中束和後三角肌，二頭肌和前臂則在拉動過程中輔助發力。保持俯身姿勢亦會等長收縮地負荷下背和膕繩肌，而且每次只有一邊手臂用力，核心要對抗偏側拉力帶來的旋轉。背部訓練、軀幹穩定性和髖鉸鏈耐力結合起來，令這個劃船動作對全身的要求比表面看起來更高。

準備姿勢在這個動作中非常重要。你的俯身角度決定了劃船的路徑：如果拉動時軀幹慢慢抬起來，動作就不再是水平劃船，而變成接近直立上拉的動作，壓力會從背闊肌和上背轉移開。雙腳打開大約與髖同寬，膝蓋微彎，臀部向後推，並且在每組之間重新檢查軀幹角度，尤其當疲勞開始累積的時候。

要做得好，每次重複開始時手臂要完全伸直，背部有少許拉扯感，然後將手肘向上向後帶動，讓手柄來到下胸或上腹位置，而不是髖部。在動作末段將肩胛骨向脊柱方向收緊，稍作停頓，再控制住手柄慢慢放回，直至手臂再次伸直。避免聳起工作側的肩膀，空閒的手應該輕放大腿上以保持平衡，而不是藉力推大腿來幫助發力。

這個劃船動作適合想在不靠凳的情況下進行單側背部訓練的人、正在糾正左右力量差距的人，以及下背能夠承受負重髖鉸鏈、但想要比槓鈴劃船更多變化的人。在繁忙的健身房裡它也很實用，因為只需要一個滑輪和一個手柄。由於繩索能提供持續張力，即使在動作最低點完全伸展的位置，背部肌肉依然保持受力。

請將下背姿勢視為安全上的首要考慮。如果你無法在保持俯身姿勢時不彎腰拱背，或者軀幹開始跟著每次重複搖晃，第一步應該先減輕重量。用適中的重量做一個受控的拉動，比用盡身體藉力猛拉一個重手柄更能有效鍛練上背，同時令髖鉸鏈在整個訓練週期中都可以持續負荷。