超人式背闊肌下拉及舉腿是一個徒手動作，俯臥在墊上進行，把兩個動作結合為一次反覆：手臂向下的俯臥下拉，加上雙腿抬離地面。你先將身體完全伸展，手臂伸直舉過頭頂，然後把手肘拉向肋骨兩側，就好像沒有橫槓的高位下拉一樣，同時雙腿在身後抬離地板。整體效果是一個全身後側鏈的收縮，既訓練背闊肌在頭頂上方拉長位置的表現，也訓練它的拉引功能。

這個動作特別適合想在沒有滑輪機、單槓或負重器材的情況下訓練背闊肌和上背的人。它是居家訓練、拉引日之前熱身流程，以及偏好受控、低負荷背部訓練的復健式課表中常見的選擇。由於軀幹全程貼緊地面，它同時挑戰沿脊柱的肌肉和臀部肌群，後者需要對抗地心引力把雙腿撐住。

背闊肌在這個動作中有兩種工作方式。第一，當手臂伸向頭頂時，它們要對抗被拉長的張力。第二，當手肘向下向內拉向身側時，它們負責驅動下拉，路徑類似直臂下拉的手臂軌跡。與此同時，erector spinae 伸展脊柱把胸口抬起，臀部和腿後腱則負責把雙腿抬高。這種肩關節伸展加上髖關節伸展的組合，正是這個動作對姿勢和背部耐力有效的關鍵。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。側躺在墊上時雙腿併攏、腳尖向下、手臂完全伸向頭頂，才能讓背闊肌處於被拉長的位置，下拉動作才真正做得到。如果一開始手臂就彎曲，或雙手停在肩膀附近，活動幅度就會縮短，背闊肌也失去了拉長感。抬起前輕輕收緊腹部，可以保護下背，避免過度塌腰。

要把動作做好，先想長度，再想高度。抬起的時候，讓手臂和雙腿朝相反方向延伸，然後把手肘拉向髖部方向，而不是向外打開。視線看向地板保持頸部中立，避免猛力彈進抬起姿勢。慢速、受控的反覆，加上頂端短暫停留，對背部力量的效果遠勝快速彈動的反覆。

常見用途包括居家背部訓練、針對圓肩的姿勢矯正課表，以及在高位下拉、划船或引體上升之前作為啟動動作。長時間坐著的人往往會發現這個動作幫助他們重新感受到背闊肌和中背，因為這些肌肉在日間常常處於拉長而無力的狀態。如果感覺到肩膀或下背有夾擠的刺痛，而不是肌肉發力，就應該停止該組訓練。