輔助仰臥抬腿側向外拋是一個需要拍檔配合的核心訓練,結合了直腿抬高與左右兩側受阻力放下腿部的動作。你平躺在地上,頭部朝向拍檔,雙手握緊對方的腳踝以穩定身體。當你將雙腿舉至垂直位置後,拍檔會將你的雙腿向一側外方推落,你的任務就是對抗這股推力、控制下降速度,並在下一次動作轉向另一側之前,將雙腿拉回頂部位置。

由於雙腿是向側面移動,而不是直接向頭部方向下落,被放下那一側的腹斜肌需要承受大量工作。下腹和髖屈肌負責將雙腿帶到頂部位置,而臀部和穩定肌群則在雙腿掃離中線時,防止骨盆扭轉。這個旋轉成分就是它與一般仰臥抬腿或正面拋腿動作的分別,對於從事武術、網球、足球和棒球等扭轉類運動的運動員來說,是很好的選擇。

準備姿勢比想像中重要。你握住拍檔腳踝的雙手是唯一的固定點,所以必須握得夠穩,才能防止肩膀和上背在雙腿被推向外側時在地面滑動。每次下降時,盡可能長時間保持下背貼近地面,因為一旦腰椎拱起、骨盆傾斜,壓力就會從腹部轉移到下背。

動作過程應該感覺像一場你慢慢輸掉的角力。當拍檔推壓時,要主動施加相反的張力,而不是讓雙腿掉下來,並且在接近地面或剛離地面時有控制地停住。利用腹斜肌和下腹將雙腿拉回垂直位置,而不是靠軀幹的慣性猛力甩回。放下時呼氣,回上時吸氣,並在下一次動作前重新收緊核心。

這個訓練很適合作為核心訓練尾聲的最後動作,因為它不需要任何器材,而且能很快令腹斜肌疲勞。它亦可以和同一課中的正面拋腿版本配搭,讓 rectus abdominis 和腹斜肌得到均衡的刺激。選擇一位推力紮實但可預測的拍檔;這個動作的可控程度完全取決於輔助力度,推得太猛會將核心訓練變成下背拉傷的風險。