輔助仰臥起坐
輔助仰臥起坐係經典仰臥起坐嘅拍檔輔助版本。你仰躺喺地上，屈膝，雙手輕放喺頭後，拍檔跪喺你腳邊，將你嘅腳踝壓實喺地面，令雙腳喺成個動作期間保持貼地。呢個固定腳部嘅位置正係呢個版本嘅重點：佢免卻咗你要死撐腳跟唔離地嘅困難，令你可以完全集中精神控制住捲起上身。
主要發力嘅肌肉係 rectus abdominis，即係沿住腹部前方伸展嘅長條肌肉，負責彎曲脊椎。當你起身嘅時候，髖屈肌會協助將你嘅軀幹拉向大腿，而腹斜肌就負責穩定軀幹，避免起身時扭動。所以只要你搵到個訓練拍檔，呢個動作係鍛鍊整體核心力量嘅好選擇。
因為有拍檔幫你按住雙腳，輔助仰臥起坐對新手更加友好，特別係啲覺得無輔助仰臥起坐好難協調、或者每一下都撐唔穩腳嘅人。呢個動作亦都好適合拍檔訓練循環、bootcamp 式課堂，同埋腹肌收尾組合——一個人做，另一個休息兼數吓數。有輔助之下你可以完成比單獨做更多下乾淨俐落嘅重複次數，但記住呢個版本始終比無輔助仰臥起坐容易，所以當你變強之後，要逐步進階到自己一個都做到。
準備姿勢好重要。你要同拍檔保持足夠距離，令膝蓋維持大約 90 度屈曲，並且確保佢哋固定嘅係你嘅腳踝，而唔係腳背或者脛骨——嗰啲位置會唔舒服亦唔穩陣。雙手要托住後腦，唔好扯住頸。起身本身應該由腹肌開始，先將肩膊同上背捲離地面，然後繼續直到軀幹接近大腿。
要留意嘅常見問題包括：用手將頭扯向前、落返地面時反彈，以及後段重複次數時靠慣性借力。用腹肌全程抵抗住慢慢落下，重新收緊核心，然後先開始下一下。如果你嘅頸比腹肌先攰，咁好明顯係用手拉而唔係用軀幹捲起，應該即刻收手，用慢啲嘅節奏重建正確模式。
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運動說明
- 仰躺喺地上，屈膝至大約 90 度，雙腳平放，位置要令拍檔可以舒服咁跪喺你腳趾前方。
- 叫拍檔面向你跪低，用雙手牢牢向下壓實你嘅腳踝或者腳背，將佢哋固定喺地面。
- 用指尖托住後腦，手肘向兩側張開，讓頭部自然靠喺手上，唔好向前推。
- 每次開始動作之前，先收緊腹肌，輕輕將下背壓平貼地面。
- 呼氣，將肩膊同上背捲離地面，用胸口同肋骨帶動向膝蓋方向，直到軀幹接近企直。
- 喺頂點短暫停住，保持腹肌收緊，雙腳平貼地面，手肘保持張開。
- 吸氣，用慢而有控制嘅弧線將軀幹落返地面，讓上背輕輕掂地，唔好跌落去或者反彈。
- 喺背部貼地嘅時候重新收緊核心，然後開始下一下，唔好用雙腳蹬地借力。
- 完成最後一下之後，先示意拍檔先至移開腳踝支撐，然後小心咁坐起身。
貼士與竅門
- 輔助仰臥起坐最常見嘅錯誤就係用手將頭扯向前。指尖要輕放喺後腦，想像將肋骨向天花板提起嚟代替。
- 叫拍檔按住腳踝，唔好按脛骨或者鞋面。固定位置太高會俾你槓桿優勢，令你可以用隻腳偷懶借力。
- 如果你起身嗰陣雙腳彈起，通常表示髖屈肌主導咗成個動作。放慢節奏，強調先用脊椎捲起，然後先至髖部向前推。
- 落低嗰陣唔好俾下背撞落地板。下降階段正係腹肌大量做嘢嘅時候，所以要用足兩拍慢慢落。
- 每一下之間唔好完全坐直放鬆休息。喺頂點坐到直晒再彎腰，會令腹肌張力完全釋放，成組訓練變成一連串單獨嘅發力。
- 捲起嘅時候用力呼氣。成個仰臥起坐閉住氣係冇必要嘅負擔，做高次數嗰陣尤其明顯。
- 起身嗰陣唔好俾膝蓋向內夾；成個動作期間膝蓋應該保持向上對正腳踝。
- 如果頸部比腹肌先攰，可以試下單手托住後腦，另一隻手向膝蓋方向伸出嚟降低難度。
- 進階方法係叫拍檔逐步減低按壓力度，最終改用毛巾或者啞鈴壓住雙腳，令動作變成自我固定而唔係拍檔輔助。
常見問題
輔助仰臥起坐訓練邊啲肌肉？
軀幹前方嘅 rectus abdominis 係主要發力肌肉，髖屈肌喺起身階段協助。腹斜肌就持續发力，保持軀幹筆直、避免扭動。
輔助仰臥起坐適合新手嗎？
適合，因為有拍檔固定雙腳，免卻咗一般仰臥起坐最難嘅協調部分，令你可以專注做好捲起動作本身。新手仍然應該保持適中幅度、慢慢做，而唔係一味追求完全坐起。
做輔助仰臥起坐嗰陣，拍檔應該按住我隻腳邊個位置？
拍檔應該跪喺你腳趾前方，用雙手向下壓實腳踝或者腳背。按住脛骨會俾你太多槓桿優勢，令你好容易用雙腳拉起身而唔係用腹肌。
我需要完全坐起身嗎？
坐到接近企直係標準目標，但如果你一離開地面就開始失控制，咁樣喺下背離地之後即刻停住都算完整一下。捲起嘅質素比達到嘅高度更加重要。
點解我做輔助仰臥起坐嗰陣頸會痛？
頸部唔適幾乎一定係因為你用手將頭扯向前。指尖只係輕放喺後腦、唔好拉扯，手肘保持張開，想像提起嘅係胸口而唔係下巴。
我可以冇拍檔自己做輔助仰臥起坐嗎？
你可以將雙腳塞入重啞鈴下面、固定喺梳化或者槓鈴下面，又或者用毛巾環住雙腳再固定喺穩固嘅物件上。呢啲方法都可以達到同樣固定雙腳嘅效果，唔需要第二個人幫手。
輔助仰臥起同意 crunch 有咩分別？
Crunch 只係將肩胛骨捲離地面，下背保持貼地，而仰臥起坐會繼續捲起直到軀幹接近大腿。幅度更長代表除咗腹肌之外，髖屈肌嘅參與亦更多。
我應該做幾多下？
大部分人做 2 至 4 組、每組 10 至 20 下有控制嘅重複就好好。如果動作開始變形，例如扯頭或者喺地面反彈，就算計劃仲有次数未做完，都應該即刻結束嗰組。
輔助仰臥起坐對我下背安全嗎？
只要用有控制嘅節奏、收緊軀幹、唔喺地面反彈，對大部分健康嘅訓練者嚟講係合理嘅動作。如果你感覺到係尖銳或者放射式嘅唔適，而唔係正常嘅肌肉發力感，就要停止嗰組，改揀幅度更短嘅捲腹變式。
