前臂旋後是一個旋轉動作,你將手掌由向下轉為向上,保持手肘彎曲並貼緊身體側邊。旋轉發生在前臂,而不是肩膀,所以上臂要完全保持不動,讓橈骨和尺骨互相交錯和分開。動作中手肘外側被標示的位置就是旋後肌,這塊小肌肉的唯一工作就是將手掌向上轉,而肱二頭肌則作為輔助旋後肌從旁協助。

這個動作很少被單獨訓練,但正正是這個原因令它值得做。大部分握力訓練都集中在抓握和手腕彎舉,但旋轉才是前臂在日常生活中真正的功能:轉門把手、用螺絲批、掌心向上拎住餸菜,或者跌倒時用手撐地。攀石、網球和拍類運動愛好者、高爾夫球手,以及任何在重拉訓練後手肘受刺激而正在復健的人,都可以從直接的旋後訓練中得益。

準備動作比想像中重要。當手肘彎曲大約90度並貼緊肋骨時,旋後肌就能獨立運作。如果手肘離開身體,或者用肩膀旋轉來假裝完成動作,你就會將一個精準的前臂練習變成隨便的擺臂,完全失去動作的意義。因為你是徒手訓練,重點在於乾淨利落的活動幅度和末端幅度的控制,而不是負重。

要做好這個動作,先挺直站立,雙腳打開約與髖部同寬,膝蓋微彎放鬆。將一邊手肘彎曲至90度,輕輕貼住身體側邊,前臂與地板平行,掌心向下。慢慢旋轉前臂,令掌心向上轉向天花板,在頂端短暫停留,不要聳肩或將手肘外張,然後用同樣的控制力轉回下方。轉得越慢,你就越能感覺到手肘附近的前臂外側在發力。

一個常見的用法是在拉繩或握力訓練前,做多組高次數的徒手動作作為熱身,或者在手肘復健期間作為溫和的力量和活動度練習。之後你也可以增加難度,握住一支輕啞鈴或者鎚仔的手柄末端,但首先要掌握好徒手版本。活動幅度只限於無痛範圍,如果感覺到手肘關節本身有夾痛而不是肌肉發力,就應該停止。