棍棒仰臥單臂三頭肌伸展是一種針對上臂後側的柔韌性練習，帶有康復指導的感覺，只需一條短棍和一塊小軟墊，在地板上進行。你仰臥，一邊手肘枕在軟墊上，讓上臂指向天花板，然後利用棍棒作為槓桿，將該手肘完全屈曲。因為棍棒令另一隻手擁有機械優勢，你可以達到比徒手抓握手腕或單憑手部拉力更深、更受控的手肘屈曲幅度。

這個伸展特別適合做完大重量推撐或鎖定訓練後，手肘總是無法舒適地完全伸直的人——臥推愛好者、鍾情雙槓臂屈伸的人，以及經常做三頭肌伸展訓練的人。它也是康復式訓練中的常見選擇，因為負荷完全由自己調控：拉住棍棒的那隻手決定工作手肘和三頭肌每一秒承受多少張力。

這個動作的擺位已經完成了大部分工作。躺下免去了穩定軀幹的需要，而把手肘放在軟墊上令上臂保持垂直並有承托，所以伸展發生在手肘，而不會被肩膀的游動搶走。屈膝、腳掌平放地面可以安定下背，令你真正放鬆——這一點很重要，因為三頭肌伸展只有在被伸展的肌肉獲准放鬆時才會有效。

執行時，用被伸展那邊的手握住棍棒一端，另一隻手握住另一端。慢慢將空閒那端向下、向身體方向拉，令工作的前臂旋向身體，手肘完全摺合，被伸展的手向下越過肩膀線。你應該會在上臂後側感到清晰、可承受的拉伸，有時會一直延伸到手肘附近。保持、呼吸，並逐漸放鬆，切忌彈震。

由於三頭肌長頭同時跨越肩關節和肘關節，你保持的角度會改變感受位置。讓工作側上臂保持垂直並貼近身體，會強調手肘端的直接伸展；讓手肘稍稍移向頭頂方向，則會加入長頭成分。輕輕嘗試不同角度，不要硬迫某個位置。

整個過程保持耐性。手肘關節周圍是敏感部位，而棍棒會放大你施加的任何力量。小小的、緩慢的拉動配合長長的呼氣，永遠勝過用力硬拗；輕微的拉伸不適就是上限——手肘或手腕絕不能出現刺痛。