木棍站姿肩推是一個站著進行的肩上推舉動作，使用一支較輕的棍棒，例如掃帚柄、PVC膠管或訓練用輕槓，以正手握法握住。你先將棍棒橫放在肩膀前方、鎖骨位置的高度，然後將它筆直向上推，直至雙臂在頭頂完全伸直，再有控制地將它放回肩膀位置。由於負重很輕，這個變化式非常適合學習和打磨肩上推舉的技術，而又不會像大重量槓鈴那樣對關節造成壓力。

這個動作主要訓練前肩（三角肌前束），在推舉的中段由側肩協助發力，到鎖定手臂時則由三頭肌接手。站著做而非坐著做，亦代表你的核心、上背和雙腿必須全程穩定軀幹，這正是它作為教學工具的價值所在。上斜方肌和前鋸肌會幫你完成鎖定，讓棍棒最終疊在腳掌正上方。

用棍棒練習時，-setup 比一般人想像的更重要。由於幾乎沒有重量把你拉回正確位置，任何姿勢上的缺陷都會即時顯現：下背過度拱起、肋骨向前翻起，或者頭部朝棍棒方向前傾，這些問題都會立刻暴露出來。用棍棒練習可以讓你在用槓鈴或啞鈴加重之前，先建立一條筆直、可重複的推舉路徑。

要做得好，握棍要比肩寬稍闊，令前臂在起始位置大致垂直。收緊腹壁、輕輕夾緊臀部，將棍棒向上並稍微向後推，讓它經過頭頂上方而不是在面前飄出去。在頂點時，雙臂應與耳朵成一直線，肩膀亦不應向上聳近頸部。

這個動作適合正在學習肩上推舉模式的新手、在較重推舉前熱身的訓練者，以及任何想糾正推舉時軌跡前飄或軀幹走位問題的人。它亦是活動度和姿勢訓練中常見的練習，因為它能暴露肩膀和上背活動度的限制。由於負重極輕，你可以做較高次數，專注於每一下的動作質素。

從安全角度來看，輕負重令這是一個低風險動作，但規則與有負重的推舉一樣：避免下背過度拱起、不要在疼痛範圍內推舉，如果棍棒迫使你的頭或頸去到不自然的姿勢就要停止。如果你的肩膀無法在頭頂完全伸直而不作代償，就將幅度限制在你 能保持軀幹筆直的範圍內，並另行處理活動度問題。