地雷半跪肩上推舉是一個斜角度的頭上推舉動作，將槓鈴一端固定在地雷架上，另一端加上槓片。你以分腿姿勢跪下，一膝著地、另一腳踩在前方，雙手握住槓鈴套管至肩膀高度，然後將槓鈴向上並稍微向前推，直至雙臂在頭上伸直。由於地雷架將槓鈴鎖定在一條斜線路徑上，這個推舉弧線對肩關節比直上直下的槓鈴推舉更友善，同時仍能充分刺激前三角肌。

這個設置特別適合做不了嚴格頭上推舉的人。肩關節活動度有限的朋友、休息後重新開始訓練的人，以及做垂直槓鈴推舉時在頂端感到夾痛的訓練者，往往會發現地雷的弧線讓他們能在舒適的活動範圍內完成動作。半跪姿勢會移除雙腿的慣性，令推舉保持「誠實」，同時訓練軀幹和髖部在負重下抵抗旋轉和伸展。

主要工作量由前三角肌承擔，鎖定時三頭肌提供強力支持，而槓鈴沿斜線路徑移動時上胸亦會參與。保持分腿跪姿會訓練臀肌、髖屈肌和深層核心發揮穩定作用，前鋸肌則幫助你在完成推舉時讓肩胛骨貼合肋骨包裹，而不是向耳朵方向聳起。

與大部分推舉動作相比，這裡的設置細節更加重要。將槓鈴放入地雷架，或穩固地楔入牆角，在自由端適量加片，然後跪下讓工作端正好在你面前。前腳小腿應保持垂直、軀幹挺直；如果你向槓鈴方向傾斜或讓後髖下塌，這個斜角推舉很快就會變成傾身推舉。

位置設定好之後，執行起來其實很直接：在肩膀高度握住套管，收緊軀幹，沿著槓鈴自然的斜線向上推，讓負重端完成在頭頂上方並稍微在前。然後有控制地將槓鈴降回肩膀位置，整個下放過程保持軀幹張力。先完成單邊所有次數再換邊，讓你專注在推舉質素上，而不用在組中途重新調整姿勢。

你會在力量基礎訓練、肩部友善的增肌課表，以及重視負重下抗旋轉控制的運動表現訓練中見到這個推舉動作。它適合與同日的划船和拉類動作搭配，而且強度調節很方便，因為在長槓桿末端，小幅度的槓片增加也會明顯改變難度。