槓鈴背後寬握聳肩
槓鈴背後寬握聳肩係一個喺背後進行嘅聳肩動作,握距比肩膀更闊。你唔係喺大腿前面拎住重量,而係讓槓鈴垂喺髖部後面,然後將肩膀垂直向上提起,朝耳朵方向收縮。同標準聳肩相比,寬握會輕微改變拉力方向,鼓勵肩膀保持打開而唔係向前冧,並將部分工作轉移到中斜方肌,連同上斜方肌一齊發力。
呢個動作對想練出斜方肌頂部,以及連結頸部、肩膀同上背肌肉嘅舉重者好有用。因為槓鈴喺身體後面,好難靠肩膀向前打圈或者過度傾斜嚟偷懶,所以對於做前聳肩時動作容易變成混亂直立划船嘅人嚟講,呢個係一個好嘅教學變化式。健力同舉重愛好者經常用背後聳肩作為硬拉鎖定同拉力嘅輔助訓練。
主要發力肌肉係上斜方肌,中斜方肌同菱形肌喺肩胛骨上提及輕微後收時提供輔助。你嘅前臂同握力喺成組訓練期間都要靜態用力穩住槓鈴,而下背同核心就穩定軀幹,對抗身後重量嘅拉力。
相比前聳肩,setup喺呢個動作更加重要。槓鈴需要喺身體後面有足夠空間,所以你嘅企位同手臂位置決定咗槓片係自由垂落,定係會擦到腿部同臀肌。較寬嘅握距會輕微縮短有效活動範圍,並令槓鈴路線靠近脊椎而非膕繩肌。喺架內以髖部高度set好槓鈴,或者由硬拉位拎起槓鈴,可以慳返你嘅腰同體力,留返俾聳肩本身。
執行方式刻意簡單,但好容易求快。保持手臂伸長放鬆,收緊軀幹,將肩膀垂直向上推到最高,全程唔好屈曲手肘。喺頂點停一停,有控制咁放下槓鈴,喺底部讓斜方肌短暫伸展,然後先開始下一吓。彈震重量會好快令呢個動作變成髖部同腰椎嘅訓練,所以要將節奏視為動作嘅一部分。
你最常會喺上肢或者拉力主導嘅課堂見到呢個動作,通常以中等重量做八至十五下嘅組數。佢同划船同拉類動作配搭得好,對於覺得前方拎槓鈴會頂住肩膀或者令自己寒背嘅舉重者嚟講,亦係一個實際選擇。起步重量要比你以為需要嘅更輕,因為背後位置俾你嘅槓鈴回饋比鏡前聳肩少。
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運動說明
- 將裝好重量嘅槓鈴set喺約髖部高度嘅架上,或者由地板用硬拉方式拉起到企直,讓槓鈴喺臀肌後面。
- 採用比肩寬嘅握距,手臂完全伸直垂喺身體後面,槓片唔好掂到雙腿,雙腳企開約與髖同寬。
- 企直,挺胸,下巴持平,脊椎中立;輕微收緊核心,以免重量將軀幹向後拉。
- 讓肩膀放鬆下沉片刻確定起始位置,保持手肘伸直,槓鈴搭喺手指上,唔好死握。
- 呼氣,將肩膀垂直向耳朵方向聳到最高,唔好屈手肘或者傾斜軀幹。
- 喺頂點維持一拍,感受肩膀頂部同上背嘅收縮。
- 吸氣,慢慢將槓鈴放低,直至肩膀回到放鬆、輕微伸展嘅位置。
- 喺底部短暫停頓,讓每一吓都由完全靜止開始,而唔係靠反彈。
- 完成整組後,用髖鉸動作將槓鈴放返落地,或者將佢掛返上架;切勿喺背後位置直接掟低槓鈴。
貼士與竅門
- 如果槓片擦到臀肌或者膕繩肌,將握距加闊一至兩吋,而唔好將髖部推前,後者會令下背過度拱起。
- 常見錯誤係屈曲手肘嚟增加高度;呢樣會令動作變成半程背後划船,將負荷由斜方肌轉走,所以要將手臂鎖直伸長。
- 唔好將肩膀向前或者向後打圈。直上直落先可以乾淨咁練到上斜方肌,同時保護肩關節。
- 因為你睇唔到槓鈴,可以間中從側面影返一組片,檢查槓鈴係咪保持垂直,軀幹有冇向後擺。
- 當握力成為限制因素時就用助握帶。呢個動作嘅目的係練斜方肌,唔係測試握力,但如果握力對你好重要,就要保留徒手握住嘅組數喺計劃入面。
- 雙手抹鎂粉或者用穩固嘅指力握法,因為槓鈴喺背後位置向前溜走係呢個setup最主要嘅安全風險。
- 底部嘅停頓要老實做。縮短伸展嘅舉重者,通常幾吓之內就會開始用自身慣性反彈槓鈴。
- 如果你感覺到發力嘅係下背而唔係肩膀,好可能重量太重或者頂點時向後傾;減輕負重,收緊腹部再嚟過。
- 以你能夠乾淨硬拉十下嘅重量起步。背後位置嘅控制比前聳肩少,要用幾次訓練慢慢遞增。
常見問題
槓鈴背後寬握聳肩練邊啲肌肉?
上斜方肌係主要發力肌肉,肩胛骨上提時中斜方肌同菱形肌會輔助。前臂同握力靜態穩住槓鈴,下背同核心就穩定你嘅軀幹。
點解做槓鈴背後寬握聳肩要用寬握,而唔係普通聳肩握距?
較寬嘅握距可以令槓鈴喺背後位置避開臀肌同雙腿,並將工作範圍喺上背上稍微分得更闊。佢亦令肩膀更容易保持打開,而唔係向前寒背。
槓鈴背後寬握聳肩啱唔啱新手做?
可以,只要你由輕重量開始,並且喺髖部高度嘅架上學習動作,而唔係將一支重槓鈴硬拉到位。如果背後位置覺得唔自然,新手應該先掌握基本嘅前聳肩。
做槓鈴背後寬握聳肩時,肩膀應該聳到幾高?
喺手肘伸直、軀幹唔動嘅前提下,聳到盡量高,然後喺頂點停一停。如果高度只係靠屈手肘或者向後傾得返嚟,咁多出嚟嘅幅度就唔係嚟自你嘅斜方肌。
做槓鈴背後寬握聳肩最常見嘅錯誤係咩?
喺底部反彈槓鈴嚟製造慣性。底部嘅伸展應該短暫但有控制,每一吓都應該由近乎完全靜止開始,讓斜方肌而非慣性負責提起重量。
如果硬拉之後握力或者前臂已經好攰,我仲可以做到槓鈴背後寬握聳肩嗎?
可以,當握力成為限制因素時,助握帶係合理嘅解決方法。又或者用較輕嘅槓鈴做較高次數,咁就唔會有助握帶嘅問題。
我可以用咩動作代替槓鈴背後寬握聳肩?
標準槓鈴前聳肩、史密斯機背後聳肩或者啞鈴聳肩都可以練到上斜方肌。史密斯機版本最接近,因為槓鈴喺身後嘅路線固定,更容易控制。
做槓鈴背後寬握聳肩時,點樣可以安全咁將槓鈴set到位?
喺髖部或者大腿高度嘅架上set好槓鈴,行埋去拎,或者以平背乾淨咁硬拉起,讓佢喺臀肌後面穩定落嚟。切勿嘗試用擺盪或者扭動嘅方式將重槓鈴整到背後位置。
槓鈴背後寬握聳肩應該做幾多下?
以有控制嘅節奏做八至十五下嘅組數,對大部分舉重者都好有效。因為背後位置限制咗你可以安全使用的重量,中等負重配合嚴格動作,比衝擊單下極限更好。
我應該幾常將槓鈴背後寬握聳肩加入訓練計劃?
每週一至兩次訓練對大部分人已經足夠,通常安排喺划船、拉類動作或者硬拉之後。將佢視為針對性輔助動作而唔係主項,並逐步遞增負重。
