站立後腳阿基里斯腱伸展
站立後腳阿基里斯腱伸展係一個用體重完成嘅拉筋動作,採用前後腳企位,後腳保持伸直、腳跟踩實地面,同時上身向前傾,越過前膝。呢個動作嘅重點在於後腳小腿同阿基里斯腱:當你將身體重心向前傾向伸直嘅後膝時,腓腸肌會由髖部一路拉長到腳跟,喺小腿後方產生強烈而具針對性嘅拉伸感。
呢個拉筋動作係跑步人士、跳躍運動員,以及長時間企喺腳嘅人嘅必做項目,因為小腿同阿基里斯腱喺步行、跑步同上樓梯嘅時候都要承受極大負荷。佢亦都經常喺小腿訓練之後、足踝扭傷康復到可以拉筋之後,或者喺深蹲、弓步、斜路跑等需要足踝活動幅度嘅動作熱身時使用。
企位嘅細節比大部分人想像中更加重要。後膝完全伸直、腳跟貼死地面,先可以針對到同時跨越膝關節同足踝關節嘅腓腸肌。如果後膝一屈曲,拉伸就會由腓腸肌轉移開,對阿基里斯腱位置嘅效果亦會大打折扣,所以直腿企位就係呢個動作嘅關鍵特徵。
要做好呢個動作,先將一隻腳大幅向後踏,腳跟穩固踩實,雙手放在髖部或者穩陣嘅支撐物上。將髖部向前推,讓上身向前腳方向傾斜,後腳保持伸直,後腳腳尖指向正前方。你應該會感覺到後腳小腿上方同阿基里斯腱有一股明顯嘅拉扯感,而唔係腳跟或者腳板底痛。
保持均勻呼吸,維持姿勢20至45秒,等組織放鬆、拉伸感慢慢沉澱,然後轉邊。由於唔需要任何器材,幅度又係自己控制,呢個拉伸好易調整:企位短啲、上身直啲就會溫和啲;企位長啲、前傾深啲就會強度大啲。
避免彈震、硬將腳跟壓落地面,或者讓後腳向外旋轉,因為呢啲習慣唔係削弱拉伸效果,就係令肌腱負荷過大。如果你最近有小腿肌肉拉傷、阿基里斯腱受傷,或者腳跟持續疼痛,拉筋要溫和啲,喺加大幅度之前先諮詢合資格嘅專業人士。
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運動說明
- 企直,雙腳併攏,雙手自然放在髖部。
- 將一隻腳向正後方踏出大約兩至三呎,雙腳腳尖保持指向前方,兩個腳跟都踩住地面。
- 後腳完全伸直,將後腳跟穩固地壓入地面。
- 核心輕微收緊,開始時上身保持挺直,重心平均分佈喺兩腳之間。
- 前膝微微屈曲,上身向前腳方向前傾,將髖部向前向下推。
- 繼續前傾,直至你感覺到伸直嘅後腳嘅小腿同阿基里斯腱有明顯嘅拉伸。
- 維持終點姿勢20至45秒,緩慢深呼吸,切勿彈震。
- 透過前腳發力,將上身推返去挺直企姿,慢慢返回原位。
- 重新調整企位,然後轉腳,喺另一邊重複動作。
- 如果你想改善足踝活動能力,每邊腳做2至3組。
貼士與竅門
- 後腳腳尖略微轉向內側,而唔係讓佢向外飄;後腳向外旋轉會令腳板內側塌陷,帶走小腿嘅拉伸張力。
- 如果前傾時後腳跟提起,應該縮短企位,而唔係犧牲腳跟接觸地面,因為腳跟一離地,阿基里斯腱嘅拉伸就會完全失效。
- 維持期間要有意識咁將後腳跟壓實地面,唔好等小腿一繃緊,腳跟就慢慢升起。
- 前膝大致疊喺足踝正上方,讓前腳支撐住你,而唔係向內塌。
- 想更深咁拉伸腓腸肌,就要更加用力伸直後膝,並且由髖部再多屈一點點,而唔係單純彎腰駝背向前。
- 如果覺得平衡唔穩,可以將雙手放在牆或者椅子上面代替髖部,並保持同樣嘅前傾角度。
- 拉伸感應該出現喺小腿上方同阿基里斯腱一線;如果腳跟附着點有刺痛,即係你推得太快太盡。
- 沉入前傾姿勢時慢慢呼氣——好多人會忍住呼吸,咁樣反而令小腿對抗拉伸。
- 最好喺訓練之後或者沖完熱水涼、小腿溫暖嘅時候做呢個拉伸;朝朝早起床就拉冷凍嘅小腿,通常會覺得好繃緊。
常見問題
站立後腳阿基里斯腱伸展主要鍛鍊哪些肌肉?
佢主要針對伸直後腳嘅腓腸肌,同時拉伸阿基里斯腱區域,底層嘅比目魚肌亦會受到較輕度嘅拉伸。
做站立後腳阿基里斯腱伸展時,點解後膝要保持伸直?
因為腓腸肌同時跨越膝關節同足踝關節,後膝一屈曲,佢就會放鬆,拉伸會轉移到比目魚肌。膝頭伸直先可以令整條小腿同阿基里斯腱線保持張力。
站立後腳阿基里斯腱伸展適合初學者嗎?
適合。呢個動作只用體重,幅度又係自己選擇,初學者可以由短企位、淺前傾開始,等柔韌度改善咗先慢慢加深。
站立後腳阿基里斯腱伸展同屈膝小腿拉伸有咩分別?
後膝伸直嘅時候重點喺腓腸肌,後膝屈曲就會放鬆腓腸肌,轉為針對小腿較低位置嘅比目魚肌。兩種都有用,只係針對嘅組織唔同。
我嘅後腳跟成日離地,應該點調整?
縮短企位,或者減少前傾幅度。腳跟必須踩實地面,拉伸先可以延伸到阿基里斯腱,而企位比足踝所能承受嘅更長,正係最常見嘅原因。
站立後腳阿基里斯腱伸展應該維持幾耐?
每邊維持20至45秒,如果你想改善足踝活動能力,可以重複2至3組。如果係熱身用途,5至10秒嘅短維持亦都可以。
小腿或者阿基里斯腱受傷之後,可以做站立後腳阿基里斯腱伸展嗎?
獲准開始拉伸之後,溫和版本嘅動作經常會用喺康復階段,但你要跟從物理治療師或者醫生嘅指引,因為阿基里斯腱對過大負荷可以好敏感。
做站立後腳阿基里斯腱伸展時,喺末端應唔應該彈震?
唔應該。保持靜態維持,呼吸均勻。彈震會刺激肌腱,而且通常會令小腿反射性收緊,而唔係放鬆。
做站立後腳阿基里斯腱伸展時如果失平衡,可以扶咩嚟支撐?
可以將雙手放在牆、櫃面或者穩陣椅子嘅椅背上面,代替放在髖部。保持同樣嘅前傾角度,拉伸效果就唔會受影響。
