微蹲踮腳尖是一個自重下肢動作，結合淺蹲保持同提起腳跟踮起腳尖。你先屈膝少許蹲低，雙臂向前伸直保持平衡，然後提起腳跟離地，讓重心移到腳趾同前腳掌上。這個動作會令大腿以等長收縮方式受力，而小腿同腳踝則透過提踵作出動態發力。

這個動作最大的賣點是同時挑戰兩個部位。保持微蹲令 quadriceps 同臀肌全程繃緊發力，而踮腳的動作則令腓腸肌同比目魚肌在完整活動範圍內工作，仲逼到腳踝關節周圍的穩定小肌群不斷調整平衡。由於膝蓋只是輕微屈曲而不是深蹲，這個姿勢對膝關節比全蹲更為溫和，所以很適合用於熱身、復康式訓練，或者腿部訓練尾段的力竭動作。

準備動作比想像中重要。雙腳的闊度、下蹲的深度，以及手臂的位置，都會影響腳跟離地之後你感覺有多穩定。雙腳分開約與臀部同闊，腳尖朝前或者微微向外，可以給你一個穩固的基礎；而將雙臂向前伸至大約胸口高度，會將重心向後移到腳掌中段，抵消踮起腳尖時重心向前移的趨勢。

要做得好，先蹲低到微蹲位置，然後在屈膝姿勢下做提踵，而不是先站直才提腳跟。膝蓋要沿腳尖方向移動，踮起時不要讓膝蓋向內拗入。提起腳跟要順暢而受控，在最高點稍作停留，然後在張力下慢慢放低腳跟。放低得太急是最常見的錯誤，會令一個講究平衡的精準動作變成彈跳，對小腿幾乎沒有訓練效果。

這個動作適合用於多種情況。可以在深蹲或小腿訓練之前做熱身啟動，對跑手同跳躍類運動員來說是很好的腳踝穩定及力量訓練，亦可以作為高次數的收尾動作，不用任何器材就令大腿同小腿力竭。強度亦容易調整：初學者可以單手扶牆或扶椅作支撐，程度較高的訓練者則可以放慢節奏，或者延長最高點的停頓時間來增加肌肉受壓時間。

安全方面，重點是節奏受控同誠實面對自己的腳踝活動能力。如果腳跟提起時腳踝會向外翻，就應該降低提踵的高度，而不是靠腳形補償。保持上身正直、胸口打開，當平衡開始變差就應該結束該組，因為組末的鬆散動作，正是腳踝同膝蓋最容易偏離正確位置的時候。