毛巾背後肩部伸展是一個經典的活動度練習,特別適合肩關節喺舉手過頭或背後動作時感覺卡住嘅人。做法係一隻手握住毛巾一端,將毛巾披到背後,另一隻手喺下方抓住另一端,然後利用毛巾作為帶子,慢慢將下面嗰隻手臂向上帶。垂喺背後嘅手臂會喺內旋同伸展嘅角度下被拉長,針對旋轉肌群、肩部前側同胸口,呢個位置係好少其他拉筋動作可以觸及到嘅。

呢個姿勢正正係大部分人發現自己受限嘅地方。背手扣安全帶、紥衫入褲頭、或者搵癢搔到肩胛骨之間,全部都需要肩關節內旋加伸展嘅組合。如果你因為臥推、引體上升、游水或者長時間坐辦公桌而肩膀繃緊,呢個伸展動作俾你一個實際嘅方法,每日改善嗰個活動幅度。

毛巾就係令呢個動作生效嘅關鍵。因為雙手喺背後未必掂到對方,毛巾可以填補呢段距離,令你可以施加受控嘅拉力,而唔會硬迫關節。隨住活動度改善,你只需要沿住毛巾逐步收窄雙手嘅距離,直至兩手愈嚟愈接近。呢個內置嘅進階方式,令佢同樣適合繃緊嘅初學者,同追求更深幅度嘅健身人士。

企直,雙腳大約與髖同寬,肋骨收住,唔好拱起下背。上面嘅手臂越過肩頭,手肘指向天花板,下面嘅手臂喺下背後方屈曲,掌心向外。拉伸感覺應該集中喺下面手臂嘅肩部,可能會有輕微嘅拉扯感沿住上臂後側一直去到三頭肌。

拉嘅時候要保持耐性同循序漸進。用幾下呼吸慢慢進入末端幅度,千祈唔好猛力扯毛巾去迫更多幅度,因為肩關節囊同旋轉肌群嘅組織對猛烈拉伸嘅反應好差。維持20至45秒,然後轉邊,俾另一邊肩膀同樣嘅照顧。如果其中一邊明顯較緊,可以喺嗰邊花多啲時間,但始終要保持喺舒服嘅拉伸範圍之內,唔好推到痛。