仰臥改良蠟燭式
仰臥改良蠟燭式是一個在地墊上進行的自體重量核心動作，結合直腿抬腿與受控的臀部上頂。你先平躺於地面，雙腿伸直並離地懸空，然後將雙腿抬高至垂直，再將臀部向上推向天花板，令下背和臀部離開地面，有點像體操蠟燭式的倒立姿勢，只是由仰臥姿勢開始做。動作中兩個明顯的階段——長力臂的抬腿，以及垂直的臀部上頂——正是它與一般抬腿不同的地方。
這個動作對腹直肌下半段要求極高，同時深層的腹橫肌亦要用力收緊，在雙腿充當長力臂時穩定腰椎。髖屈肌負責驅動抬腿，而在第二階段將骨盆向腳的方向提起時，臀部和下腹則要一起發力。由於雙臂放鬆放在身側、掌心向下，完全沒有藉力空間：軀幹必須獨力完成所有工作。
相比大部分地面腹肌動作，這個動作的預備姿勢更加重要。開始時雙腿伸直並離地，由髖部到腳尖的距離會對脊椎產生很大扭力，所以任何動作之前，下背必須先緊貼地墊。如果開始時腰椎已經拱起，或讓雙腿降得太低，負荷便會由腹肌轉移到腰椎關節，這正是這個動作最常見的不適來源。
要做好這個動作，應把每一次視為兩個乾淨俐落的階段，而不是一個搖擺。先把雙腿抬至垂直，保持伸直和受控，然後有意識地將臀部向上頂，彷彿想把雙腳放在天花板正上方對準肩膀的一點。先受控地放下臀部，再放低雙腿，並在腳跟快將觸地前停住，讓腹肌保持持續張力。
仰臥改良蠟燭式適合已掌握 hollow-body hold（空心體姿）和標準仰臥抬腿、想再進一步的中階訓練者。它在街健和體操體能訓練課表中很受歡迎，因為臀部上頂的階段可以直接遷移到倒立姿勢和嚴格的 toe-to-bar 等技能。初學者仍然可以使用，方法是屈膝或縮短抬腿幅度，而且只需要一張地墊和一小塊地面，是家居或旅行訓練的實用選擇。
有幾點安全事項值得留意。以你完全能夠控制的節奏進行——靠踢腿產生動量只會違背動作目的，並拉傷下背。如果你感覺到受力的是腰椎而不是腹部，請稍微屈膝，或讓腳跟保持離地更高。如果你有下背問題的病史，請把這個動作視為需要先賺取資格的進階動作，而不是起步點。
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運動說明
- 平躺在運動地墊上，雙腿完全伸直併攏，雙臂放鬆放在身側，掌心向下貼地。
- 先將下背壓向地墊並收緊腹肌，保持頭部和肩膀放鬆貼地，然後才開始動作。
- 將伸直的雙腿抬離地面，直至指向正上方天花板，保持膝蓋鎖直、雙腳併攏。
- 當雙腿到達垂直位置後，掌心稍微向下壓地，將臀部和下背抬離地墊，把雙腳向上推向天花板。
- 在最高點稍作停留，此時體重落在上背和肩膀上，雙腿仍然保持垂直。
- 受控地將臀部放回地墊，讓雙腿回到髖部上方，而不是直接墜向地面。
- 慢慢放下伸直的雙腿，直至懸空在離地幾吋的位置，全程保持下背貼住地面。
- 抬起雙腿和臀部時呼氣，放下回到起始位置時吸氣。
- 完成一次動作後，重新收緊核心、下背壓平，並在腳跟觸地之前開始下一次重複。
貼士與竅門
- 如果抬腿到底時腳跟經常碰到地墊，請在更高的位置停住下放——懸空位置正是下腹發力最大的地方。
- 常見錯誤是靠踢腿或擺動雙腿來為臀部上頂製造動量；應放慢抬腿速度，並只在雙腿到達垂直後才開始提臀。
- 留意下放階段時下背不要拱離地墊——如果拱起了，請稍微屈膝或縮小幅度，直至軀幹力量追上為止。
- 提臀時掌心輕輕向下壓地；這樣可以穩定肩膀，令你能順暢地捲上上背，而不會拉傷頸部。
- 全程保持雙腳併攏、腳尖繃直——雙腿分開會縮短力臂，令每次動作比預期輕鬆。
- 最高點的感覺應該是雙腳向上伸向天花板，而不是捲向額頭；過度彎曲脊椎會令動作變成不受控的翻滾。
- 不要為了追高度而讓頭或肩膀離開地墊——提升的力量來自骨盆，由臀部和下腹驅動。
- 全程保持連續呼吸，不要在提臀時閉氣；很多人會在最費力的那一刻繃緊憋氣，然後失去核心張力。
- 如果你感覺受力位置在髖前側而不是腹部，這在某程度上是正常的，但如果髖屈肌完全主導，請放慢節奏，把重點帶回腹肌。
常見問題
仰臥改良蠟燭式主要訓練哪些肌肉？
主要發力來自腹直肌下半段和深層腹橫肌，抬腿階段則由髖屈肌驅動。之後在每次重複的第二階段，臀部和下腹負責將骨盆向上提起。
仰臥改良蠟燭式和一般仰臥抬腿有甚麼分別？
標準抬腿在雙腿到達垂直後便停止，而蠟燭式額外加上提臀動作，令下背和臀部離開地面、雙腿指向正上方。第二階段令腹肌在更大的活動範圍內受力，並訓練到一般抬腿練不到的骨盆控制。
初學者適合做仰臥改良蠟燭式嗎？
最好將它視為中階進階動作，因為直腿的起始姿勢會對下背形成長力臂。初學者應先掌握 hollow-body hold（空心體姿）和屈膝抬腿，之後再以屈膝或較短幅度嘗試這個版本。
做仰臥改良蠟燭式放下雙腿時，為甚麼我的下背會拱起？
當腹肌疲勞，或動作幅度超出你的控制能力時，伸直雙腿的重量會把腰椎拉離地墊。請在更高的位置停住下放、保持掌心壓地，或稍微屈膝，直至你能在整個動作中保持下背貼平。
提臀時肩膀應該留在地面嗎？
應該——頭部、肩膀和上臂保持貼地，只有臀部、下背和部分上背升起。如果你的肩膀離地，代表你滾得太遠，或者用了動量而不是受控的骨盆上提。
我可以用腳尖上觸或反向捲腹代替仰臥改良蠟燭式嗎？
反向捲腹是最接近的代替動作，因為它同樣訓練提臀階段，只是屈膝、力臂較短。如果做完整動作的控制力不足，由提臀姿勢開始做直腿向上腳尖觸碰，也可以模擬最高點的位置。
仰臥改良蠟燭式應該做多少次和多少組？
由於重點是控制而非速度，建議做 8 至 15 次受控重複，共 2 至 4 組。當你能夠在所有組數中保持腳跟不觸地、下背不拱起時，就應該提升難度，而不是增加次數。
做仰臥改良蠟燭式需要任何器材嗎？
不需要，自體重量和地面就足夠，不過強烈建議使用運動地墊，在提臀和下放時保護脊椎和尾龍骨。
如果有下背問題，做仰臥改良蠟燭式安全嗎？
負重屈曲加上長力臂，令這個動作對腰椎要求很高，所以任何有背傷病史的人應先取得合資格專業人士的批准。如獲批准，屈膝版本和較短幅度可以降低要求。
為甚麼我做仰臥改良蠟燭式時，感覺主要落在髖屈肌？
直腿抬腿時髖屈肌一定會大量參與，但如果它們完全主導，很可能是你的腹肌在動作開始前未收緊。先把下背壓平，抬起時呼氣，讓腹肌由動作的第一吋開始分擔負荷。
