槓鈴懸垂抓舉
槓鈴懸垂抓舉是一項舉重動作：槓鈴從懸垂位置開始——以寬握抓舉握法握在約膝蓋高度——然後用一個連貫而爆發的動作將槓鈴推上頭頂。與從地面開始的完整抓舉不同，懸垂起點縮短了動作幅度，迫使你單靠髖部和雙腿發力，而沒有地面拉槓去累積動能，因此它是教導發力時機和槓速的絕佳動作。完成方式可以是全蹲接槓，也可以是站得較高的力量接槓，視乎槓上的重量，以及你多積極地把自己鑽到槓下。
這是你能編入課表中最全面的動作之一。動力來自臀肌、膕繩肌和股四頭肌的猛力伸展，下背和核心在拉槓過程中鎖緊脊柱，而斜方肌、肩膊和手臂則完成轉槓，讓槓鈴穩穩鎖定在頭頂。因為所有事情都要在一秒之內完成，這個動作也訓練力的發展速率——即你的身體多快能表達力量，而不只是你擁有多少力量。
田徑及場地運動員用懸垂抓舉建立爆發性的髖關節伸展，直接轉移到衝刺、跳躍和變向。舉重運動員用它磨練鑽槳下的動作，並強化穩固的過頭接槓姿勢。一般健身者則受惠於肩膊和上背的穩定性要求——因為槓鈴要在移動中接住，這要求遠高於同類推舉動作。
準備姿勢在這個動作中比大多數動作都重要。寬握抓舉握法改變了肩膊和上背的角度，所以懸垂位置——胸口在槓上方、屈膝、重心放在腳掌中間——每次都要一致。一個鬆散的懸垂起點會把動作變成用手臂甩槓，這正是大多數人出錯的地方。讓槓鈴貼近大腿，靠雙腿而非手臂製造垂直的動力。
做得好時，槓鈴會沿貼近身體的直線垂直上行：伸展髖和膝，聳肩並將手肘向上向外拉，然後雙手向上衝，身體落於槓下接槓。因為槓鈴會高速越過頭頂，而且接槓時手臂是伸直的，請由輕重量開始——空槓甚至掃把棍也可以——待動作模式流暢而穩定後才慢慢加重量。
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運動說明
- 將槓鈴放在深蹲架上，約大腿中段高度，或從地面提起至懸垂位置。採用抓舉握法——雙手設得很寬，大約在滾花環外一個手掌闊或更多——讓槓鈴靠在髖部皺褶處，手臂伸直。
- 雙腳打開與髖同寬或稍寬，腳尖微微朝外。屈膝解鎖，臀部向後推，讓槓鈴滑至膝蓋正上方，保持胸口挺起，肩膀稍為在槓的前方。
- 收緊核心，肩胛骨微微向後收，保持脊柱中立。重心應放在腳掌中間，槓鈴貼著或幾乎貼著大腿。
- 吸氣，然後做一個短而受控的下蹲預備：屈膝數吋，同時保持胸口挺起，槓鈴貼著雙腿。
- 猛力向地面發力——髖和膝瞬間完全伸展，讓槓鈴靠腿部動力升起，而不是用手臂拉。
- 當槓鈴到達髖部高度時，聳起斜方肌，手肘向上向外拉向兩側，讓槓鈴貼近軀幹軌跡，而不是向外盪開。
- 立即雙手向上衝，身體落於槓下，接槓時手臂在頭頂鎖直，頭部微微穿過雙臂向前推。如果要蹲低接槓，雙腳移至穩定的深蹲寬度；如果站高接槓，則保持力量站姿。
- 槓鈴在頭頂鎖直後站直，收緊臀肌，以髖和膝完全伸展、槓鈴堆疊在腳掌中間正上方完成動作。
- 在頂端呼氣，然後受控地將槓鈴放回膝蓋高度的懸垂位置——屈膝，引導槓鈴沿大腿下行，並在下一次重複前重新收緊核心。
- 如果做完整抓舉，接槓後順勢蹲入過頭深蹲再站起來；如果做力量抓舉，則在大腿高於水平線的位置接槓並立即站起。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是過早用手臂拉。手臂應保持放鬆和伸長，直至髖部完成伸展——如果槓鈴未到髖部高度手肘已彎曲，槓鈴就會向前飄，動作會失去動力。
- 在懸垂和第一段拉槓期間，讓槓鈴一直貼著大腿。槓與身體之間有空隙，代表發力時槓會向外盪，你就要在頭頂接槓時向前追槓。
- 如果你感覺頭頂接槓變軟——手肘彎曲或槓向後飄——就減輕重量，不要硬撐。負重下過頭鎖定不穩是這個動作最主要的安全風險。
- 當重量變得有分量時，改用鎖握（手指壓住拇指）。頭幾次會覺得奇怪，但它能防止轉槓時槓鈴從手中滾出。
- 下蹲預備時不要讓胸口塌下。胸口前傾的下蹲會令重心移到腳尖，把發力變成早安式而非跳躍——想著臀部向下向後，脊柱挺直。
- 從側面拍下自己的動作。槓的軌跡應接近垂直；如果槓離開身體成弧形越過頭頂，通常代表髖部沒有完成伸展。
- 每次訓練都由空槓和慢動作重複開始。槓鈴懸垂抓舉講求時機多於純力量，在輕重量下熟練動作順序，比早早就加槓片更有回報。
- 如果你接槓時肩膊覺得擠壓，先檢查握距——握得太窄會迫使手腕在接槓時極度後彎。先加寬握距，再考慮活動度問題。
- 手腕、肩膊和胸椎的活動度對很多人來說是這個動作的樽頸。如果過頭位置是問題所在，就加入針對性的活動度訓練，而不是用彎曲的手肘勉強鎖定接槓。
- 每組限制在低次數——每組兩至四次。抓舉技術要求極高，疲勞時動作會很快走樣，那正是壞習慣被訓練進去的時候。
常見問題
槓鈴懸垂抓舉練哪些肌肉？
它是全身性動作：臀肌、膕繩肌和股四頭肌負責發力，下背和核心穩定脊柱，斜方肌、肩膊和手臂負責拉槓和過頭接槓。過頭鎖定也對上背和肩膊的穩定性有很大挑戰。
槓鈴懸垂抓舉適合初學者嗎？
適合，用空槓或PVC管，並在懸垂位置和過頭接槓上有適當指導就可以。初學者應先掌握高拉 muscle snatch 和過頭深蹲，才加重量或速度。
槓鈴懸垂抓舉應該用多寬的握距？
使用寬的抓舉握法，一般設定為手臂伸直放鬆下垂時，槓鈴剛好靠在髖部皺褶處。握得太窄會迫使手腕在接槓時極度後彎，令轉槓更困難。
槓鈴懸垂抓舉和完整抓舉有甚麼分別？
完整抓舉從地面開始，而懸垂抓舉則由槓鈴停在約膝蓋高度開始。懸垂版本縮短了動作幅度，強調第二段拉槓和轉槓，而且因為省去了地面拉槓，更容易學習。
為甚麼我抓舉時槓鈴會離開身體向外盪？
通常是因為髖部沒有完成伸展，或者手臂太早開始拉。專注把髖推到完全鎖定，並讓槓鈴保持貼著大腿，直到它越過髖部皺褶。
槓鈴懸垂抓舉應該蹲低接槓還是站高接槓？
兩者都可以——較淺屈膝的力量接槓在較輕的訓練重量下很常見，而較重的重量通常需要順勢蹲入完整的過頭深蹲。根據你在過頭深蹲的舒適度和槓上重量來選擇。
如果沒有槓鈴，可以用甚麼代替？
從懸垂位置做啞鈴抓舉可以訓練非常相似的髖部發力和過頭模式，壺鈴搖擺則能建立爆發性的髖關節伸展。兩者都不能完全複製寬握過頭接槓，但轉移效果都很好。
槓鈴懸垂抓舉應該做多重？
循序漸進地賺取重量——這個動作技術要求高且節奏快，重量應控制在槓的軌跡和過頭鎖定仍然俐落的水平。如果接槓變軟或槓向前盪，今天的重量就已經太重了。
槓鈴懸垂抓舉對肩膊和下背安全嗎？
在適當重量下、以伸直的手臂和繃緊的脊柱接槓，一般是安全的。問題通常來自握距太窄、過頭鎖定不穩，以及疲勞下仍舉重物，所以先處理這些再提升強度。
每組應該做多少下？
保持每組次數少——兩至四下——因為這個動作在疲勞時技術會很快崩壞。多次低次數的組數，每次之間完全重置，比起高次數組更能建立槓速和穩定性。
