椅上坐姿背後環抱胸部伸展係一個簡單、幾乎唔需要器材嘅伸展動作：你坐喺椅子上，雙手向背後伸，好似環抱住背後嘅嘢一樣，然後挺起胸口，打開肩膀同胸大肌前側。張凳俾你一個穩定嘅坐位同雙手嘅參考點，令你好容易擺好姿勢並且保持住，唔使平衡身體或者同地心吸力對抗。呢個動作主要針對胸部同肩膀前束，肩胛骨互相收攏嘅時候，上背亦會得到次要嘅放鬆。

呢個伸展特別啱長時間坐辦公室、揸車或者成日望手機嘅人，因為呢啲習慣會令肩膀慢慢向前傾、胸肌日積月累咁縮短。對長者、上肢整體繃緊康復中嘅人，或者想喺臥推、掌上壓、推舉等推胸訓練日之後做個溫和 cool down 嘅健身人士，都係一個舒服嘅選擇。因為係坐住做，對雙腿同核心要求極低，你可以完全集中喺肩膀同胸口嘅姿勢上面。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子前半部分，坐高啲，雙腳平放，脊柱保持中立，唔好攤靠喺椅背度。雙手向背後伸向椅背，或者喺下背後面十指互扣，而雙臂向後環抱加埋挺胸，先至係伸展嘅來源。如果你寒背或者聳肩，肩膀就會向前捲，伸展感覺即刻消失，所以軀幹姿勢先係令呢個動作由單純手臂動作變成真正胸部伸展嘅關鍵。

要做得好，動作要慢而順：雙臂向後伸，肩胛骨輕輕互相靠攏，提起胸骨，保持期間穩定呼吸。你應該感覺到胸部同肩膀前側有一個闊而舒服嘅伸展，絕對唔應該肩關節有刺痛，或者頸部有拉扯感。用幾下呼吸慢慢進入動作末端，唔好硬拉雙手再向後。

有幾個實用要點可以確保安全。肩部有傷、近期做過手術，或者肩膀明顯唔穩定嘅人，手臂幅度要淺啲、保持時間短啲，一有夾痛就即刻停。伸展應該係肌肉上嘅拉扯感，而唔係關節入面嘅壓迫感。持之以恆咁用，每次做兩組、每組 20 至 40 秒，已經足夠令你成日都感覺胸部同肩膀開揚放鬆，分別好明顯。