提髖捲腹(下背離地)是一項自體重量腹部訓練,動作是仰臥在地上,雙腿伸直指向天花板。從這個姿勢開始,你將骨盆向上捲起,令臀部及下背離開地面,然後有控制地放下。圖片清楚展示了兩個關鍵位置:預備姿勢時雙腿垂直、臀部貼地,以及頂點時臀部離地捲起、由腹肌發力。

這個動作本質上是一個短距離、雙腿伸直的反向捲腹。你不用屈膝將膝頭拉向胸口,而是保持雙腿向上伸直,完全專注於將骨盆捲向肋骨。這樣可以非常直接地挑戰 rectus abdominis 的下半部分,以及控制骨盆位置的深層核心肌肉。髖屈肌會輔助發力,但目標是由腹壁、而不是雙腿去帶動動作。

這個動作很適合已經能夠應付基本捲腹和舉腿,並想在不用任何器材的情況下加強中軸訓練的人。由於雙腿保持垂直,比起將伸直雙腿放低至貼近地面的舉腿動作,它對下背的壓力較小,對不少中階訓練者來說是一個合理的進階選擇。它常用於腹肌循環訓練、居家訓練,亦是想提升深蹲和硬拉時軀幹控制力的舉重者的輔助動作。

預備姿勢比很多人想像中更重要。平躺在地上,雙臂放鬆放在身體兩側,掌心向下作少許承托,雙腿向上伸直,大致與地面垂直。開始動作之前,先輕輕將下背壓向地面,並收緊腹肌。如果雙腿飄前過了胸口,或者左右搖晃,這個動作就會變成擺腿而不是骨盆捲曲,腹肌的訓練效果會迅速下降。

要做好這個動作,想像將恥骨拉向肚臍來提起臀部。當臀部及下背離地時,雙腳會稍微向頭部後方移動,整個提起的過程應該像一個捲曲動作,而不是向上蹬。在頂點稍作停留,然後將臀部逐節脊椎地放回地面,而不是一下子掉下來。動作要慢得足以在任何時候停下;如果是慣性在帶動雙腿,那就代表腹肌沒有在發力。

最常見的錯誤是用雙手撐地發力、在底部彈起,以及用大幅度擺腿將臀部甩上去。這三種錯誤都會將一個精準的核心訓練變成草率的髖部動作。保持動作幅度實在,捲起時呼氣,當你無法再順暢提起臀部時就結束該組。這樣做的話,提髖捲腹(下背離地)幾乎可以安全地加入任何腹部訓練計劃之中。