啞鈴三角肌後束飛鳥與划船是一個俯身啞鈴動作，將兩種拉的模式結合在一次反覆之中。你先由髖關節向前屈身，直至軀幹明顯超過與地面平行的角度，讓啞鈴垂直懸垂，然後沿一個寬闊的弧線將啞鈴向上向外掃起，直至手肘大概到達肩膀高度。由於手肘保持張開，重量向外而非向後拉，所以負荷正好落在三角肌後束上，而上背則負責大量的穩定工作。

這個動作在訓練計劃中佔一席位的原因很簡單：三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉，是上身最常被忽略的部位。大部分推的動作和正面訓練都會令它們落後，久而久之，這種不平衡就會形成圓肩和肩關節問題。無論你經常做臥推或推舉、整天坐在辦公桌前，還是想肩膀在任何角度都有明顯的線條，這個動作模式都能帶來實際效果。

準備姿勢是成敗關鍵。屈髖必須由髖關節帶動，保持核心收緊、脊柱中立，而不是彎腰駝背，因為整組訓練都要維持這個軀幹姿勢。膝蓋保持微微彎曲，頸部與脊柱成一直線，啞鈴以中性握法直接垂在肩膀正下方。從這個姿勢開始，每次反覆都是一個弧線，不是聳肩，也不是借力搖擺：以手肘帶動，讓啞鈴跟隨，當上臂與背部成水平時就停下。

「飛鳥與划船」的特性，代表你可以把它想像成一個寬肘划船，結尾像三角肌後束飛鳥。啞鈴沿一條微彎的弧線向外向上走，而不是貼著肋骨直直向上拉，這正是它與標準俯身划船的分別。這條較寬的路徑會稍稍縮短槓桿優勢，所以預期要比傳統划船用更輕的啞鈴。

一個實用的起點是做2至4組，每組10至15下，重量以你能慢慢放下為準。這個動作比大多數動作更懲罰「面子訓練」，因為一旦軀幹開始搖晃，三角肌後束就會停止工作，由慣性接管。可以在同一節課與划船或引體上升配搭，或在上背已經熱身完畢、想專注轟炸三角肌後束時，用它作為收尾動作。