凳上啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉是一個單腳髖鉸鏈動作，後腳踩在你身後一張平凳上墊高。你用一隻腳作為工作腳站立，另一隻腳的腳背放在凳上，雙手持啞鈴——用與墊高腳同一邊的手——然後從髖部向前屈髖俯身。相比完全無支撐的單腳硬拉，凳子降低了平衡難度，但仍然保留了抗旋轉和髖部控制的訓練效果，而這正是這個動作模式如此有價值的原因。

這個動作主要訓練站立腳的膕繩肌和臀肌，同時豎脊肌和深層核心要非常用力，才能在啞鈴把你向前和稍微向一側拉時保持軀幹水平。因為重量只負荷在身體一側，你的腹斜肌和髖部穩定肌在整個屈髖過程中都要對抗旋轉——這是雙腳槓鈴羅馬尼亞硬拉完全做不到的。

凳上墊高這個設定很重要，因為它為後腳提供了一個穩定的參考點。在無支撐單腳RDL中搖晃得很厲害的訓練者，通常可以立即在這個版本上正確負重，即是說膕繩肌和臀肌真正受到挑戰，而不是平衡系統先崩潰。輕微的前後分腿站姿也讓你可以用更平直的背部把髖部向後坐得更深，所以在底部可以得到更長的膕繩肌拉伸。

執行重點全在髖部，不在手臂。把髖部向後推，讓啞鈴沿著站立腳小腿前面垂直向下，從尾骨到頭頂保持脊椎拉長。只屈髖到下背不會拱起、肩膀不會扭轉的幅度，然後把髖部向前推動，重新站直，在頂端收緊工作腳的臀肌。

這個動作很適合放在下半身訓練日，作為深蹲或硬拉之後的輔助動作，或者當背部不適限制了雙側槓鈴訓練時，作為主要的屈髖動作。它也是單側硬拉的聰明進階選擇、處理左右力量差異的實用工具，也是跑步和場地運動員常用的選擇，因為他們需要負重下的單腳髖部力量和控制力。