徒手仰臥越膝捲腹是一個在地面上進行的核心訓練，結合全身伸展與有力的腹部收攏動作。開始時平躺仰臥，雙腿伸直，雙手互扣並伸直舉過頭頂，沿地面向頭頂方向平放。由這個姿勢開始，捲起軀幹，同時把雙膝拉近胸口，互扣的雙手向上越過膝蓋，在一個協調的伸手動作中越過髖部位置。然後姿勢重新打開，回到長身伸展的起始躺姿，並重複這個循環。

這個動作的價值在於它透過很長的活動幅度去訓練腹肌。大多數捲腹變化只在手臂固定於胸前的情況下，讓脊椎進行小幅度的屈曲弧線。在這裡，手臂一開始就舉過頭頂，每次重複之前都會拉長腹直肌和背闊肌，所以每次收攏都要從完全伸展的姿勢把軀幹拉起來。髖屈肌需要用力把膝蓋拉近，腹斜肌在軀幹捲起時穩定身體，而肩膀則在每次手臂掃過頭頂時得到溫和的動態伸展。

由於整個動作都在地面上進行，而且不需要任何器材，很容易融入幾乎任何訓練計劃。它可以作為腹部訓練前的熱身啟動、徒手循環訓練中的中段挑戰，或者在較重的複合動作之後作為收尾動作。長時間久坐的人通常會很喜歡頭頂伸展的部分，因為在幾輪收攏之間，它能打開肩膀並拉長軀幹前側。

準備動作比看起來更重要。躺在瑜伽墊或其他有墊的表面上，頭頂上方要有足夠空間讓手臂伸展，腿部下方也要有足夠空間。開始時保持下背貼住地面，雙手互扣，手肘微微放鬆而不要鎖死。如果地面太硬或尾龍骨較突出，在髖部下墊一條摺好的毛巾會令滾動動作舒服得多。

要做得好，就要把每次重複想成一次流暢的收合與打開，而不是兩個分開的動作。呼氣時將肩胛骨捲離地面，把膝蓋推向胸口，互扣的雙手向上越過膝蓋，讓雙手越過髖部。在收攏的位置短暫停頓，然後有控制地放下，讓手臂回到頭頂上方，雙腿同時伸直回到地面。放下階段是大多數人做得馬虎的地方；讓雙腿和手臂大力掉下，會令一個精準的核心訓練變成彈來彈去的混亂動作。

幾個實用的安全要點：以你能控制的節奏進行，注視膝蓋而非收緊下巴以保持頸部放鬆，如果髖部前側或下背出現夾痛感就要停下來。如果你的膕繩肌或下背在伸展姿勢時感到繃緊，在打開階段可以微微屈膝，而不是勉強把雙腿完全伸直。收合動作的質素遠比重複次數的速度重要。