墊高式壺鈴保加利亞分腿蹲是一種後腳墊高的分腿蹲，動作時前腳踩在一個踏板上，令髖關節和膝關節的整體活動幅度更大。你雙手各持一個壺鈴垂在身側，將一隻腳的腳背放在身後的平凳上，然後垂直向下蹲，直到前腿大腿與地面平行或更低，再發力站起。這個加高設計令原本已經很有挑戰的單腿動作，變成負重下更深的拉伸。

這個動作最出名的地方，是它對前腿股四頭肌的負荷。因為後腳固定在凳上，前腿幾乎承擔了全身體重加上壺鈴的重量，而從踏板再往下蹲的額外深度，令膝關節走過更長的活動範圍。前腿的臀肌和膕繩肌在從最低點站起時出力很大，而後腿墊高時髖屈肌亦得到有效的拉伸。雙手提著壺鈴同時挑戰你的握力和保持軀幹挺直的能力。

與大部分下肢動作相比，這個動作的擺位更加重要。前腳與凳的距離要夠遠，令小腿在最低點大致保持垂直，而踏板必須穩固防滑，因為你要向下踏進一個很深的單腿姿勢。站距太短會將壓力推到膝關節上；站距太長則會令動作變成以膕繩肌主導的弓步模式，平衡也更難掌握。拿起壺鈴之前，先花點時間調好距離。

要做好這個動作，重量要分佈在整個前腳掌上，而不是全部壓在腳趾，並讓後膝向下沉向地面，而不是向前移。收緊核心，肋骨疊在骨盆正上方，有控制地下蹲，不要一下子掉進最低點。在底部稍作停頓，然後透過前腿把地面推開，站直身體。向下蹲時吸氣，發力站起時呼氣。

這個動作適合已經掌握平地保加利亞分腿蹲、想爭取更大活動幅度、在負重下改善髖關節活動能力，以及在不使用大重量槓鈴的情況下更強刺激股四頭肌和臀肌的訓練者。它常見於下肢增肌訓練週期、注重雙腿均衡發展的康復導向力量訓練，以及需要單腿力量去提升衝刺和變向能力的運動員訓練中。

由於加高增加了深度和不穩定性，開始時應使用比標準保加利亞分腿蹲更輕的壺鈴，並在平衡穩固之前留在扶手或牆邊練習。當前膝開始內傾，或軀幹開始塌下時就應停止該組——這些是失去控制的訊號，硬撐過去正是這個動作模式最常引致膝部和下背問題的原因。