壺鈴踮跟高腳杯深蹲是一種前負重深蹲動作,進行時雙腳跟踩在斜板或楔形墊上抬高,雙手將壺鈴抱在胸前成高腳杯姿勢。抬高腳跟會令重心稍稍前移,令膝蓋可以更深入地越過腳尖,重點轉移到股四頭肌,同時令你更容易做到深度、上身挺直的深蹲,而不會向前倒重心或彎腰拱背。

這個變化式對腳踝背屈活動度不足、平腳企難以蹲到深的人特別有用。如果你做普通深蹲時腳跟會離地或上身會垮下來,將腳跟踩上楔形墊即刻就可以攞到額外活動幅度。這動作亦是想專注練股四頭肌的健身者最愛,因為脛骨角度更垂直、上身更挺直,令大腿前側在整個下半段動作中保持持續張力。

高腳杯握法不單止用來拎住重量。用雙手扣住壺鈴兩邊提手、抱在胸口高度,會負重到你的前架位置,迫使你收緊核心保持上身挺直,同時也是學習深蹲力學的好教材。重量在胸前的平衡作用令大部分人比用槓鈴或徒手時蹲得更深、更舒服。

要做好這個動作,雙腳前掌踩在楔形墊上,腳跟位於較低一端,雙腳距離約與肩同寬,腳尖稍稍向外。將壺鈴提起到胸前,手肘內收,然後屈膝屈髖同時下蹲,讓膝蓋自然向前越過腳尖。下蹲至大腿至少與地面平行,或在保持背部平直的前提下蹲到髖關節允許的深度,然後用足中段發力企起身。

你可以用中等重量將這動作作為主打股四頭肌的訓練,或在較重的深蹲之後用作輔助動作。它亦很適合作為練腿日前的熱身動作,因為它教會你的動作軌跡可以直接應用到頸後深蹲和頸前深蹲。由輕重量開始,先掌握好底部位置,直到你能夠在每一組都保持挺胸和膝蓋軌跡乾淨,才開始加重。