史密斯機腳跟墊高深蹲
史密斯機腳跟墊高深蹲係一個用器械嘅深蹲動作,做嘅時候將腳跟墊高喺楔形墊、細重量片或者專用嘅墊腳塊上面,而史密斯機嘅槓就橫放在上背。腳跟墊高會令腳踝多一點點背屈幅度,令膝蓋可以向前移多過腳尖,落低嘅時候身軀亦都企得更加直。史密斯機嘅固定槓軌跡免咗你要平衡自由槓,所以你可以完全集中喺深度、膝蓋軌跡同感受股四頭肌發力。
呢個版本嘅深蹲特別偏重股四頭肌。因為腳跟墊高咗、身軀又企得直,膝關節活動幅度會比平腳掌、身體前傾嘅深蹲更大,令股四頭肌喺底部同中段承受更多負荷。起身嘅時候臀肌依然出力好大,而小腿同腳踝穩定肌就負責令雙腳喺墊高嘅平面上踩得實、企得正。
健身人士揀呢個設定通常有幾個原因。佢適合腳踝活動度有限、做自由重量深蹲想落到底又會腳跟離地或者下背拱起嘅人。喺練腿日,佢亦都係一個針對股四頭肌增肌嘅好動作,可以做主力動作,或者喺較重嘅自由重量深蹲之後做。對於一段時間冇掂過槓、啱啱返嚟嘅健身人士,佢亦都係合理嘅選擇,因為史密斯機嘅固定軌跡同安全銷減低咗平衡同穩定嘅要求。
呢個動作嘅設定好重要。槓應該放在上斜方肌上面而唔係頸度,雙腳要向前踏得夠遠,令脛骨保持接近垂直或者只係輕微前傾,腳跟就要穩固咁踩喺穩定嘅墊高物上面。因為史密斯機嘅槓係沿住固定嘅垂直線行,你要搵出一個腳位,令身體可以自然咁沿住嗰條線郁動,而唔係同佢對抗。企位太近或者太前,都會令膝蓋或者髖部喺底部去到尷尬嘅角度。
做得好嘅話,呢個動作係一個有控制咁落到底嘅深蹲,喺底部短暫穩定,再大力向地下踩、企返直。保持胸口挺起、核心收緊,膝蓋沿住腳尖方向移動。轉動槓鈴嚟出槓,開始之前確認安全銷已經設定喺你底部位置啱啱以下嘅高度。
同所有深蹲一樣,只可以用你可以全程控制嘅重量。史密斯機容易令人加多過膝蓋同髖部應付到嘅重量,尤其係腳跟墊高令膝蓋屈曲咁深嘅時候。活動幅度同重量都要循序漸進咁加,將固定槓軌跡當係教學工具,而唔係捷徑。
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運動說明
- 將史密斯機嘅槓設定喺大約上胸高度,安全銷就放在深蹲到底時槓會喺嘅位置啱啱以下。
- 喺腳跟會踩住嘅位置正下方放一個楔形墊、一對細重量片或者專用深蹲楔形墊,然後雙腳踩上墊高嘅平面上。
- 雙腳打開大約與肩同寬,腳尖微微向外,再向前移幾吋,令腳掌位置稍微喺髖部前方。
- 喺肩膀外側少少位置握住槓,蹲低入槓下,將槓放在上斜方肌上面,手肘向下收,胸口挺起。
- 收緊核心,好似準備承受一下輕輕嘅拳頭咁,肩胛骨向下沉,再向前轉動槓鈴由掛鉤出槓。
- 吸氣,髖同膝同時屈曲落低,讓膝蓋向前移過腳尖,身軀保持挺直。
- 落到大腿至少與地面平行,或者落到你可以保持腳跟不動、下背不拱起嘅最深位置。
- 喺底部短暫停一停,然後成隻腳向地下踩走,髖同肩膀以相同速度向上推。
- 企起身嗰陣呼氣,最後髖同膝完全伸直但唔好鎖死同過度伸展,下一唞之前重新收緊核心。
- 完成最後一唞之後,將槓轉返上掛鉤,確認槓已經穩固放好先好行出去。
貼士與竅門
- 如果喺底部起身嗰陣膝蓋向內飄,有意識咁將佢哋向外推、對齊腳尖方向,或者減輕重量,直到你可以保持軌跡。
- 常見錯誤係雙腳放得太前,令動作變成一個重壓髖部、仲會令你重心去到腳尖嘅蹲;調整位置,令槓嘅軌跡保持在腳掌中間附近。
- 檢查楔形墊或者重量片會唔會滑或者翻側;兩塊疊埋、有膠面嘅細平面重量片,比一塊鬆郁郁嘅重量片安全。
- 如果你感覺到槓壓住條頸而唔係斜方肌,出槓之前先將手肘向下拉、胸口挺起,重新砌好上背嘅承托位。
- 避免喺底部用彈震借力;腳跟墊高令深屈膝好舒服,但喺最大深度猛咁反彈,就係通常失控嘅時候。
- 成隻腳掌都要貼住楔形墊,唔係淨係前腳掌;如果你覺得腳跟唔穩,即係墊高嘅高度對你現時嘅腳踝活動度嚟講太高。
- 第一次做先用空槓或者輕重量;固定軌跡同膝蓋前移嘅感覺同自由重量深蹲唔同,膝蓋可能要一兩課先適應到。
- 喺側面拍低自己做嘅過程,檢查下沉嗰陣槓、髖同腳掌中間係咪大致成一直線,而唔係槓飄到喺雙腳前面。
常見問題
史密斯機腳跟墊高深蹲練邊啲肌肉?
佢主要針對股四頭肌,喺腳跟墊高造成嘅深度屈膝入面出好大力。起身嗰陣臀肌都有好大貢獻,而小腿同內收肌就協助同穩定個動作。
做史密斯機深蹲點解要墊高腳跟?
墊高腳跟可以補償腳踝活動度不足,令膝蓋可以屈得更深、身軀更企直。咁樣會將更多負荷轉移到股四頭肌,而且更容易落到全深度而腳跟唔會離地。
史密斯機腳跟墊高深蹲適合新手嗎?
適合,佢可以係一個好好嘅學習動作,因為固定槓軌跡免咗平衡要求,安全銷亦限制咗被壓住嘅風險。不過新手都應該先用輕重量,專注腳位同深度,先至加重量。
腳跟應該墊高幾多?
大部分健身人士用大約半吋至一吋半嘅高度就啱。用可以令你達到目標深度、腳跟又平又穩嘅最低高度就得;墊得高啲唔一定好啲。
做史密斯機腳跟墊高深蹲嗰陣,雙腳應該放喺邊?
與肩同寬,腳尖微微向外,再向髖部前方移幾吋,令槓嘅垂直軌跡貼近腳掌中間。如果槓推到你重心去腳尖,或者底部髖部向內摺,就要先調整位置先好加重。
可唔可以用史密斯機腳跟墊高深蹲代替一般槓鈴頸後深蹲?
針對股四頭肌嘅增肌訓練,佢可以代替頸後深蹲,但因為槓係固定嘅,練到嘅平衡同軀幹穩定會少啲。好多健身人士兩樣都做,將腳跟墊高版本留畀高次數或者偏重股四頭肌嘅課堂。
呢個動作最常見嘅錯誤係咩?
企得太近機器,雙腳幾乎喺槓正下方,令膝蓋過分向前推,底部仲可能夾到髖部。將雙腳稍微向前移,通常兩個問題都會解決到。
做史密斯機腳跟墊高深蹲需唔需要著深蹲鞋?
唔需要,腳跟嘅高度嚟自你嘅楔形墊或者重量片,所以平底鞋或者赤腳訓練都得。只要確保腳下面嘅嘢穩陣、唔會滑就得。
腳跟墊高深蹲應該落幾深?
目標至少大腿與地面平行,如果可以保持身軀企直、膝蓋沿腳尖方向移、腳跟踩平,可以落得更深。如果底部骨盆向內摺、下背拱起,就喺嗰個位置啱啱以上停低。
膝蓋移過腳尖,會唔會唔安全?
重量受控制、循序漸進咁加嘅話,膝蓋向前移過腳尖係深度深蹲嘅正常部分。保持合理嘅重量,維持膝蓋對齊腳尖方向,深度同重量隨時間慢慢加,唔好一次過加晒。
