史密斯相撲硬拉係一個闊企距嘅硬拉動作,喺史密斯機內進行,槓鈴鎖定喺機器導軌嘅固定垂直軌跡上。你雙腳企開到明顯闊過膊頭,腳尖向外旋轉,然後喺兩腳之間俯身向下握住槓鈴。之後你發力踩實地下,企到完全站直,再將槓鈴受控咁放返落去。同傳統硬拉相比,呢個闊距外旋嘅企姿會將更多工作量轉移到股四頭肌、大腿內側同臀部,同時縮短髖部嘅活動幅度。

史密斯機版本對於想要硬拉模式、但又唔想承擔自由槓鈴平衡同穩定要求嘅訓練者特別有用。因為槓鈴沿固定軌道行,你可以完全集中精神用對腳發力、將髖部向前推,而唔使分心控制一條想偏離脛骨嘅槓鈴。呢個令佢成為初學者學習相撲模式嘅好選擇、停訓後重返訓練嘅好選擇,亦都適合任何想以輔助動作嚟負重訓練臀部同內收肌嘅人,而且握力疲勞同下背壓力都比自由重量拉舉少。

作為一個複合式髖鉸鏈動作,呢個練習以臀部作為主要發力肌群,喺離地最初嘅發力階段,股四頭肌同內收肌都會大力參與。膕繩肌同豎脊肌以等長收縮方式維持你嘅軀幹角度同保持脊椎中立,前臂同握力就全程握實槓鈴。因為雙腳企定、軀幹相對挺直,史密斯相撲硬拉對下半身負重好大,但對豎脊肌嘅要求就比俯身槓鈴划船或者直腿硬拉少。

設定比好多訓練者預期嘅更加重要。企位決定一切:太窄,動作就會變成一個膝蓋內凹、好唔自然嘅深蹲;太闊,髖部就會冇晒深度。腳尖應該向外大約30至45度,膝蓋應該沿腳尖方向移動,而槓鈴由第一下拉到鎖定都要貼近身體。由於史密斯機嘅槓鈴有導軌作反配重,加真正重量之前,花啲時間感受一下固定軌跡嘅感覺。

要做好呢個動作,拉之前要先收緊核心,挺起胸,企起身嘅時候諗住用雙腳將地下「撐開」。鎖定動作係靠擠壓臀部、企到高高的,而唔係向後仰。落嘅時候要控制住槓鈴,唔好掉,因為離心階段先至係臀部同內收肌真正做嘢嘅地方。常見用途包括以臀部為重點嘅下半身訓練日、相撲硬拉技術練習,以及高次數增肌組數,固定槓鈴軌跡令動作每組都保持一致。

安全方面,喺你嘅髖關節同腳踝活動度能夠輕鬆做到深相撲企姿並保持脊椎中立之前,工作重量要保持適中。如果到底部嗰陣下背拱起,或者負重時膝蓋向內塌,就要減輕重量、調整企距先好繼續。