啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲是在腳跟墊高的情況下進行的高腳杯深蹲，腳跟踩在穩固的平面上，通常是一塊槓片或矮階，雙手將一支啞鈴垂直抱在胸前。墊高腳跟會將更多工作量轉移到股四頭肌，並且令你以更挺直的軀幹蹲得更深，所以對於踝關節活動度不足、或做普通深蹲時腳跟會離地的人來說，這個版本特別受歡迎。

主要鍛煉的肌肉是股四頭肌，因為腳跟墊高會令膝蓋向前移更多，增加了它的負荷。臀大肌在你從底部發力站起時仍然出力甚多，內收肌、小腿和軀幹穩定肌則負責保持膝蓋正確軌跡，以及令肋骨籠疊在髖部正上方。以高腳杯姿勢持啞鈴亦會以等長收縮方式負荷上背和肩膀，而不會像槓鈴那樣對脊柱造成壓力。

這個 setup 比想像中重要。如果腳跟下的平面太高或不穩固，重心會飄向腳趾，動作就會變成以膝蓋主導的吃力動作，有機會令膝關節前側不適。一般一至兩吋厚的平槓片通常已經足夠。整個動作期間，前腳掌和整個腳跟都要緊貼槓片，讓膝蓋自然向前越過腳尖。

要做得好，雙手握住啞鈴一端，放在胸骨前，收緊核心，然後直接向下坐進雙腳之間，而不是把臀部大幅向後推。下蹲至大腿至少與地面平行，或者蹲到你仍能保持腳跟貼地和挺胸的最大深度，然後蹬地發力，完全站直。高腳杯的配重會自然幫你保持平衡和垂直。

這個動作適合正在學習深蹲深度和姿勢的新手、踝關節僵硬而在平地深蹲時腳跟會升起的人，以及想以較輕負重集中鍛煉股四頭肌的中階訓練者。它亦適合在較重的下肢訓練前作熱身啟動，或者在課尾做高次數收組。每星期在腿部訓練中使用兩至三次，當腳跟開始離地或胸口開始塌下時就該結束該組，因為這些是這個變化的第一個疲勞訊號。