啞鈴交替手臂推舉是一個全身複合動作，將深蹲與過頭推舉結合，每次只用一隻手推。你雙手各持一個啞鈴放在肩高位置，先下沉至半蹲，然後用雙腿發力站起，同時將其中一隻啞鈴垂直向上推舉過頭。下一次就換另一隻手推，所以推舉的工作左右交替，但每一個rep都由雙腿提供動力。

這個動作特別適合想在短時間內得到大量訓練效果的人。因為力量由雙腿產生，手臂只是負責將它送上過頭位置，所以你既可以用較重的啞鈴配低rep次數來練力量，也可以用較輕的重量連續做rep來練體能。它常見於循環訓練、一般力量計劃，以及需要重複全身爆發性動作的運動準備訓練。

涉及的肌肉幾乎遍及全身。股四頭肌和臀大肌負責下沉與發力，膕繩肌和小腿輔助伸展，核心則要繃緊，把力量從地面傳送到推舉的手臂。工作那一側的肩部和三頭肌將啞鈴推過頭，而非工作那一側則要穩住肩上的啞鈴，這樣可以訓練軀幹和腹斜肌的抗旋轉控制能力。

準備姿勢比很多人想像中更重要。雙腳約與肩同寬，重心分佈在全腳掌，才能為深蹲和發力提供穩定的基礎。兩個啞鈴都要架在肩膀上，手肘微微內收在身體前方，令重量貼近你的重心，保護下背不被向前拉。一旦重量離開身體，每一個rep都會令脊椎更辛苦，雙腿的發力效率亦會下降。

動作執行是一種節奏，而不是兩個獨立動作硬拼在一起。先屈髖屈膝下沉幾吋，然後果斷地反轉方向，讓向上的動力帶動啞鈴過頭，同時雙腿完成伸展。用一隻手向天花板打出，再把啞鈴降回肩上並回正站姿，換另一隻手重複。雙腿和推舉應該在最高點同時完成。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。選擇即使疲勞時仍能有控制地推起的重量，下沉時保持軀幹挺直而不是向前傾，當深蹲深度或推舉路線開始變形時就要停止該組。全程保持穩定呼吸，向上發力時呼氣，並在平坦、防滑、頭頂空間充足的地方進行。